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普通会员女生的翘臀和腹肌是怎样炼成的，你知道吗？
在我们生活中呢，经常会有女生的，臀部会往下坠。而且臀部还显得特别的扁平无奇，平平无奇的样子，穿衣服都没有别人穿的好看。别人穿衣服她的臀部都是向上翘的，特别显出他的腰型s形，这样也显得她穿衣服也就特别好看。有的女生不仅减她的臀部是翘的，而且他的腹部还是有马甲线的，穿衣服露出来的时候显得她身材就特别好，还很健康。可是你知道吗？他们这些并不是与生俱来的，而是后天经过锻炼才练出来的。或者说都是他们先前不注重锻炼，后来也渐渐形成的。如果你跟着我练以下的内容的话，说不定会帮助你练好女生迷人的马甲线。还有穿衣服露出来的好看的翘臀奥。
动作一:
【坐姿左侧侧抬腿】
首先我们要自然地站立在地面上，然后再将我们的两只手插在我们的腰部上，接着再将我们的两个腿分别微微的分开。
我们要让我们的重心落于我们的右脚上。然后我们在向我们的侧面抬起我们的左腿，到达最高的点上。然后我们再缓慢的将我们的腿，放回原来的位置就可以啦。
我们要控制住我们做这种动作的速度不要太快，也不要太慢，然后我们要将我们的左脚全程的。不要着陆在地面上，然后保持着我们上半身的稳定状态。
(我们在呼吸的时候呢，首先我们在抬腿向外扩展的时候呼气，然后在我们将我们的腿放下来的时候吸气就可以啦。)
当我们感觉到我们左侧的臀部的外侧有一种，特别明显的收缩感觉的时候，紧张的感觉就说明我们做这组动作没有太大的毛病啦，做的还很标准。
我们在做这一组动作最常见的错误:
我们在做这一组动作的时候，我们的身体会随着我们的腿部的运动，就会造成一定量的晃动。
我们需要解决以上错误动作的正确方法就是:
我们要尽量保持着我们上半身的稳定状态然后我们再扶着身边的桌椅板凳，再或者是墙壁 保持着自身稳定的状态就可以了。
动作二:
【站姿右侧右抬腿】
我们在做照一组动作的时候，主要就是要自然地站立在地面上，然后再将自己的两个手插在我们的腰部上。接着再将我们的两个腿缓缓的分开起来。
我们要将我们的重心落于我们的左脚上，然后我们在向上抬起侧面抬起我们的右脚到最高的点上。然后再将我们的右腿缓慢地放回原来的位置就可以了。
(我们在抬起腿的向外伸展的时候呼气，然后我们再将我们的腿落下来的时候吸气，就可以了。)
当我们感觉到我们右侧的臀部外面有一种明显的收缩紧张感觉的时候，就说明我能做这个动作已经做的还可以了。
我们在做这一组动作最常见犯的错误就是:
我们的身体会随着我们腿部的动作，而引起一种强烈的晃动。
我们需要解决以上错误动作正确的解决方法的就是，
首先我们要尽可能的去稳定住我们的上半身状态，最好我们可以扶着我们身边的桌椅板凳什么的或者是墙壁。然后来保持着我们身体上的平衡稳定性。
动作三:
【腹肌激活】
首先我们要平躺在我们的瑜伽垫子上，然后再将我们的两个脚并拢起来。缺席者抬起我们的腿的同时，然后再将我们的臀部慢慢的稍微抬起来。然后我们的下半部分的背不要用力的贴紧地面，先绷紧我们的身体。然后我们再将我们的背部略微的离开我们的地面，然后，使我们的肩膀也要离开地面。同时我们要上下震动起来，让我们的双手震动起来，刺激我们腹肌的收缩紧张感觉。
(我们在这一过程中呢，要保持着匀速呼吸的状态，不要太过程中去做这组动作太沉重的呼吸来去呼吸它。)
当我们感觉到我们的腹部始终有一种特别紧绷的感觉，并且同时还会产生一定的灼烧感觉的时候，就说明我们做这一组动作已经做到。还可以了，已经到了点子上了。
我们在做以上动作错误的动作有以下几点:
首先我们要用我们的力量，然后使我们的头部向上伸起，这一种动作会导致我们的勤部有一种强烈的疼痛感。
我们需要解决以上错误动作的正确方法，就是以下几点:
首先，让我们的下颚始终贴近我们的颈部，然后在做这组动作的同时要收缩住我们的颈部。
动作四:
【卷腹摸膝】
首先将我们的身体平躺在我们的瑜伽垫子上，然后将我们的膝盖屈着。再将我们的双腿打开起来，将我们的两个腿踩实。
然后做完之后我们再将我们的双手扶在我们的大腿上，用我们腹肌的力量将我们的肩部，还有我们的背部的上半部分离开地面。然后在我们两个手可以触摸到膝盖之后，然后再缓慢的回到最开始的状态的动作。就可以啦！
我们在摸膝盖的时候，我们的下半部分的背部始终和地面紧贴着，然后，我们的两个手臂始终要伸直起来。
(我们在呼吸的时候摸膝盖的时候呼气，当我们下落我们的动作的时候吸气就可以了。)
当我们在磨膝盖的时候，感觉到我们腹部的力量有一种特别明显的收缩乏力感觉的时候。然后我们的上半部分也有特别强烈的感觉的时候，说明我们在做这一组动作已经做到了标准了。
我们在做以上动作，最常见的明显错误的动作就是以下内容:
因为我们在用我们的头部向上升级的过程中，会导致我们的颈部有一种疼痛的感觉。
我们在防止座椅上错误动作的时候要注意我们要做一下内容来防止它:
首先将我们的下颚紧紧的时钟贴在我们的颈部，同时还要使我们的后颈收缩起来。
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