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你对自己的胸肌满意吗？
有哪些训练细节你经常忽略？
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下斜卧推在卧推家族里并不受宠。平板卧推作为举重运动中对意志力的三项测试之一，是表现最好的大哥；上斜卧推作为健美运动员的备选动作是有魅力小弟；下斜卧推是藏在角落里，备受冷落的那一个。
这是一种耻辱。
准备下斜卧推时容易让人觉得尴尬，尤其是拿着一对哑铃时。在动作中，哑铃朝着脖子下降像一个令人生畏的断头台，但是与这个动作带来的好处相比这些都不值一提。
下斜哑铃卧推训练解释
所需器械：下斜训练凳，一对中等重量到大重量的哑铃
- 腹肌收紧，躺在下斜凳上，双手分别握住一个哑铃，举在胸部两侧，手掌应该面向前方。
- 双脚平放在地板上，将哑铃推向胸前。
- 在动作的最高点暂停，然后慢慢下放负重，回到起始位置。
下斜卧推的好处
1. 加强胸大肌
平板卧推会有三角肌前束在发力，下斜卧推的方向将更多的负重集中在胸大肌的下缘或胸大肌，这意味着胸肌可以获得更多的增长。
2. 压力更少
由于身体处于朝下的姿势，杠铃的运动路径有助于减少施加在肩关节的压力，这点通常上斜卧推很难做到。下斜卧推会减少给腰椎施加的压力，减少受伤的风险。
3. 更大的重量
大多数小伙伴发现在下斜卧推做到更大的重量——通常比平板卧推更多。
下斜卧推获得更大的机械优势，举起更大的重量。事实上，当小伙伴在做大重量卧推时，选择一个挺胸，肘部内收的姿势，这种姿势与下斜卧推相类似。
如果用较大的重量训练力量和肌肉，但又不想造成关节过度紧张，那就试试下斜卧推吧！
下斜卧推如何改变？
如果想增强力量，增肌，或强化训练表现，选择能承受最大的重量，配合良好的动作形式和适当的次数。
但是，如果没有可以做下斜卧推的重量呢？或者在家里训练，只有20公斤的哑铃怎么办？如果和水平不一致的人一起训练要怎么办？有几个应对方法：
1. 改变角度
有些下斜卧推凳是可调整的。如果可以调节，那就换个角度。下斜凳角度越平，越难推起；下斜幅度越大，推起就越容易。如果你在这个动作上有困难，可以试试改变角度。
2. 改变动作
下放负重，向上推起一半，然后再放下，下一次将哑铃完全推举起来。这才算一个动作。
也可以将动作分为三步，这样强度更大：完全下放重量，向上推起四分之一的距离，然后再下放；向上推起一半，然后再下放；向上推起四分之三，再下放；最后推到最高点。这算是一个动作，这会使肌肉长时间处于张力下。
3. 改变节奏
当你快速下放重量，然后再把它推起来，这样做会减少肌肉处于张力下的时间，而张力是肌肉生长的关键。慢慢下放负重，迫使肌肉做更多的工。离心阶段保持三到四秒，然后快速推起，是最理想的。
卧推的目标肌肉是什么?
1. 胸肌
你能看到的胸肌是胸大肌，它由两个头组成：锁骨(上)和胸骨(下)。它们结合在一起，使你的手臂朝向身体的中线，就像拍手时一样。在胸大肌下默默工作的是胸小肌。胸小肌使肩胛骨向下并向前。
与平板卧推或上斜卧推相比，下斜卧推更强调胸大肌下缘。
2. 三角肌前束
与平板卧推或上斜卧推相比，在下斜卧推时不会特别针对三角肌。三角肌由三个肌肉束组成：后束、中束和前束，在下斜卧推时，最后一个肩部承担多一点的负担
3. 肱三头肌
肱三头肌是上臂的负责推的肌肉，大约占其上臂肌肉的三分之二。它由三个头组成：长头、内侧头和外侧头。下斜卧推着重于肱三头肌的外侧和内侧头。
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