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普通会员宅了这么久，为了甩掉身上多余的脂肪，活动活动僵硬的四肢，你肯定早已下定决心要开始健身了。但是到了健身房，你是不是又为具体该怎么练才能达到满意的效果而感到困扰呢？没事的，现在推荐你一套高效力量训练计划，一周四练，满足你的各种需要，帮你省掉私教钱！
高效的全身力量训练计划，不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力，还可以帮助你合理规划时间，绝不让你盲目训练。而且一周四练的全身力量训练，遵循着重负荷低重复率的标准，可以锻炼快缩肌纤维，每个部位都能照顾到。
因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同，大家可以按自己的需求，选择训练组数，以达到想要的效果！
接着看下去吧，有更多动作详解！
第
1
天
胸部训练
仰卧推举：
1．仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。
2．双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。
3．收腹，肩部放松后压。
4．将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。
5．吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。
6．呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。
哑铃平板推胸：
1．仰卧在平凳上，双手各握一只哑铃，同时双脚平放于地面。
2．将两只哑铃置于胸部两侧，掌心朝前，同时肘部弯曲呈 90 度角。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将哑铃朝天花板方向抬高，直至双臂完全伸展，但并不是僵住不动。
5．吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置。
第
2
天
腿部训练
器械腿部弯举：
1．面朝下俯卧在垫子上，腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置，膝盖骨与垫子不接触。
2．头部放松靠在垫子上，双手握住两侧把手。
3．慢慢呼气，双腿尽可能地向上弯曲。
2．吸气并慢慢回到初始位置。挡板不能与身体接触。
坐姿提踵：
1．在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。
2．大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。
3．收腹，肩部放松后压。
4．吸气，脚后跟慢慢下压。
5．呼气，前脚掌慢慢上提。
肱二头肌训练
锤式弯举：
1．双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一只哑铃，掌心向内。
2．收腹，肩部放松后压。
3．呼气，并且肘关节始终向下，然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平。
4．吸气，然后慢慢将哑铃放回到初始位置。
单臂哑铃弯举：
1．右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。
2．右手肘关节抵住大腿内侧。
3．胳膊伸直，但并非僵住不动。
4．收腹，肩部放松后压。
5．呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。
6．吸气，恢复初始姿势。
7．左手握住哑铃并重复以上动作
第
3
天
背部训练
背阔肌下拉：
1．坐在背拉练习机上并调整支撑垫的位置，这样两条大腿恰好撑住支撑垫，双脚平放在地面上。
2．双手宽握拉杆，掌心向前。
3．双臂伸展，背部略微倾斜，双肩后压。
4．呼气，同时将横杆慢慢下拉至胸部，躯干保持稳定不动。
5．吸气，使横杆慢慢上升至初始位置，双肩继续保持后压姿势。
俯身杠铃划船：
1．正手抓住杠铃杆，双手分开与肩同宽；将杠铃杆上抬，直至双手与膝盖齐平。
2．背部挺直，双脚分开与肩同宽；以臀部为界背部向前折弯。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将杠铃杆朝肚脐方向抬升，肘部始终紧贴身体两侧并向后伸。
5．吸气，恢复初始姿势。
第
4
天
肩部训练
站立杠铃耸肩：
1．双脚分开站立，与臀部同宽，正手抓住杠铃杆。
2．将杠铃置于大腿前方，同时双臂伸直。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，肩部慢慢上耸，双臂保持挺直。肩部不能发生转动。
5．吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。
器械肩上推举：
1．坐在坐垫上，背部和头部紧贴靠背，双脚平放于地面。
2．双手握住把手，位置比肩膀略高（并随之调整座位的高度）。
3．收腹，肩部放松后压。
4．呼气，慢慢将把手上推，直至双臂伸直，但不能僵住不动。背部和头部始终紧贴靠背，且腰部 挺直。
5．吸气，然后慢慢恢复初始姿势。
肱三头肌训练
器械手臂伸展：
1．坐在座椅上，双脚平放于地面，背部和头部紧贴着靠背。
2．双手肘关节放在托板上，与肩同宽，位置比肩关节稍低（随之调整座位）。
3．抓住两侧把手，确保肘关节与机器的转轴（轴心）在一条直线上。
4．收腹，肩关节放松下压。
5．呼气，双臂慢慢打开直至完全伸展，但不要僵住不动。头部和背部紧贴着靠背，腕关节伸直。
6．吸气，慢慢恢复初始姿势。
滑轮三头肌下压：
1．双脚分开站立，与肩同宽，收腹。
2．双手分开握住横杠，两手间的距离为 8～12 英寸（20～30 厘米），肘关节可弯曲超过 90 度角。
3．身体靠近滑轮，使两侧肘关节始终向下指，缆绳垂直。
4．慢慢呼气并下拉，直至双臂伸直，但不要僵住不动。
5．肘关节贴住身体两侧并向下指，腕关节自然放置。
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