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俯卧撑是一个常见的健身动作，可以锻炼我们的胸肌跟手臂，强化核心肌群，提高上半身的力量。俯卧撑动作，在家就可以进行训练，非常适合没有什么时间锻炼的人。
而俯卧撑个数，体现了身体的综合素质跟上半身的力量水平。随着年纪的增长，我们完成的俯卧撑个数也会越来越少。
俯卧撑动作一看就会，但是标准的动作，你做对了吗？
标准动作要求：
1、上臂跟身体的夹角为45度-60度之间，同时保持身体为一条直线，不能塌腰或者驼背。
2、进行俯卧撑的时候，动作速度不能太快，否则身体惯性作用完成，肌肉的刺激就会减弱。我们在俯卧撑推起的时候，可以稍快，但是下降的过程中尽量慢一点，这样的俯卧撑训练效果会提高。
那么标准俯卧撑姿势下，你能一次性完成多少个呢？
一般来说，30岁以上的成年男生一次性不能少于30个才算是健康的体质。
不过，坚持进行俯卧撑锻炼，你的个数也会慢慢提高起来。新手进行俯卧撑训练的时候，锻炼效果还是不错的。但是，一段时间身体肌肉适应后，就会逐渐陷入瓶颈。
当你的标准俯卧撑的个数完成得越来越多，一次性完成40个、50个都没问题时，肌肉刺激感逐渐下降。这时我们可以加强俯卧撑的强度，进行进阶俯卧撑训练，让你突破训练瓶颈，继续撕裂目标肌群，让肌肉纤维进一步变得粗壮起来。
下面这几个升级俯卧撑，你一次性可以完成几个呢？
动作1、击掌俯卧撑（建议10-15个，2组）
这个动作锻炼上半身肌肉的爆发力，你能做几个？
动作2、双手离地俯卧撑 （建议15-20个，2组）
这个动作挑战的是上半身肌群的爆发力，可以有效提升手臂的力量。
动作3、交替拍肩俯卧撑（建议15-20个，2组）
这个动作需要你极强的平衡能力跟核心力量的辅助来完成，多练几遍就会了。
动作4、平移俯卧撑（建议15-20个，2组）
这个动作需要手脚配合，锻炼身体的协调能力，动作难度会相对低一点。
动作5、俯冲式俯卧撑（建议10-15个，2组）
这个动作考验的是你的核心肌群，只有核心肌群比较强大的人，才能完成这个动作。
动作6、倒立俯卧撑 （建议10个，2组）
这个动作需要你先学会倒立，才能完成俯卧撑训练，对身体的平衡感跟协调能力有提升作用。
这几个俯卧撑变式，在家就能练起来，足以让你虐暴上半身肌群，提高你的核心力量以及手臂的爆发力了。
当你做完俯卧撑后，第二天会感觉胸肌、肩部、手臂肌群出现酸疼现象，说明肌肉纤维受损，进入了修复状态，这个时候我们可以休息1-2天，待酸疼感下降后再重新进行训练。
新手进行常规俯卧撑训练的时候，可以先以200个数量为目标，分为几组完成，组间歇时间越短越好，才能给目标肌群足够的泵感。
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