减肥，无非是从运动和饮食两个方面下手。因此，制订减肥计划也就是先有一个目标，然后围绕这个目标安排运动和饮食。

第1步：制订减肥目标

许多人减肥之路是这么开始的：由于某个偶然的因素，比如某天觉得自己的腰粗了，突然决定减肥，于是第二天就开始去跑步。行动力固然值得肯定，但问题来了：

跑步的目的是什么？当然是减肥。那么减0.1kg算不算减肥了，减3kg呢，减5kg呢？

或者在1个月之内减5kg算减肥达到目标了，还是1年减5kg算减肥有效呢？

如果体重没有变化，但体脂下降了，算不算减肥成功呢？

如果达到目标了，还要不要继续减下去呢？

问题一箩筐，对不对？归根到底，是因为没有明确的、可执行的减肥目标。

制订一个减肥目标至少应符合三个要素：明确且量化、有时间限制、符合自身情况。比如：在三个月内，将体重从80kg降低到70kg。

具体怎么制订减肥目标？

（1）明确且量化。最常使用到的量化指标有三个：体重、体脂率、腰围。减肥者只要选一个作为主要指标就行了，其他指标也会随着主指标的改善而改善。

建议采用体脂率或腰围作为主要指标，体重并不关键，特别是随着运动能力的提高，体重的参考意义越来越不重要。

减肥者家中应该备有一个智能体脂秤，一般都会自动测量多达十几个身体指标，其中当然也包括体重和体脂率。腰围可以自行用皮尺测量。

（2）时间限制。可以2个月或3个月为一个周期，制订阶段减肥目标。

（3）符合自身情况。比如三个月减10kg，努力一下还是有比较大的可能实现的，但一个月减20kg就太可能了。但新手囿于经验不足，目标制订可能会太理想化，有两种办法可以参考：

其一，可以用每月平均减脂幅度5%来估算两个月或三个月后的体重目标。但这只适合新手，因为运动越久、身体越适应，减肥效果也会衰减。那老司机怎么办？只要恢复了正常体重，就没必要一直将减脂、减肥作为主要目标了。

其二，及时根据实际情况修正。即便减肥目标制订得太过理想化，减肥者也可以根据实际减肥情况调整目标。比如原定3个月减10kg体重，结果第1个月只减了2kg，那么不妨在第1个月末将总目标调减为6kg。随着减肥者经验增加，今后的目标制订会越来越符合实际情况。

第2步：制订运动计划

新手期运动减肥计划，具体如何制订呢？实际上，大多数普通锻炼者根本就没想到要制订健身计划这件事，都是想起来要运动了，第二天就去跑步，或者去健身房办卡。办了卡、去健身房，还是跑步。至于是不是能减肥，听天由命！

脚踩西瓜皮，当然不知道效果会如何！虽然制订运动计划本质上是一件很专业的事，但并不表示普通人就不能做计划。新手做到以下三点，就能做一个可以执行的运动减肥计划了：

（1）将计划写到纸上，而不是存在脑海中

因为一个运动计划，至少也得有四个要素（下面会谈到），得有几十个字。在长达2至3个月时间内执行，或许还要调整，光用脑子想是不行的。

（2）运动计划的4个要素

运动目标。非常重要，在第1步中，我们已经详细探讨过了。

运动频率。即每周运动几次。累积运动效率，至少应达到每周运动3次，建议逐步达到3至5次。

运动时长。即每次运动花多少时间。有氧运动减肥，每次时长建议至少30分钟。根据身体情况，可以逐步延长到60分钟，甚至90分钟。

运动周期。也就是当前的运动目标在多长的时间内完成，一般以2个月或3个月为宜。没有运动周期限制的计划，等于没有计划。

（3）饮食控制措施

新手刚开始减肥，饮食控制不严格，也不会太影响初期（约1至3个月）减肥效果。但若想取得较好的效果，采取一定的饮食控制措施是必要的。建议做到以下几点：

少吃油腻油炸食物，少吃或不吃零食（包括饮料、糕点等），晚餐减少主食的摄入量，晚餐整体七分饱即可，禁止夜宵。

下面是一份运动减肥计划的样例，供参考：

运动目标：3个月内，体脂率由25%降低到20%。

运动计划：每周有氧运动3至4次，每次45至60分钟。

具体安排：周一慢跑，周三健身房动感单车课程，周五慢跑，周六打羽毛球。

饮食控制：略

当然，“计划赶不上变化”，尤其是新手制订的计划，很可能脱离实际。怎么办？

定期测量体重和体脂率。现在买一个家用体脂秤，就能一次测出十几个指标。只要记录体重和和体脂率就行了，可以天天测，但要注意定时测，且保证每次测量条件尽可能一致，比如都只穿一件内衣、使用同一台体重秤、同样的时间点等。在一段时间后，就可以看出减肥效果如何。

如果效果和计划相差较大，那么就要及时调整。通过执行一、两个健身计划，减肥者就会逐步积累起自己制订和执行运动减肥计划的经验。

现在，你会制订自己的运动减肥计划了吗？

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