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你的背部训练最喜欢哪个动作？
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你一定有这样的体会，杠铃卧推你能推起很大的重量，但是换成哑铃，相较之下的总重量就差远了。杠铃一类的动作，总能产生1+1大于2的效果，但是哑铃一类的动作1+1等于2甚至小于2。
再通俗一点说，大多数的训练者都存在左右肌力不平衡和借力的问题。杠铃一类的训练容易遮掩薄弱问题，而哑铃则会让这些问题充分暴露。
在背部训练中，杠铃划船与哑铃划船也是一样。用哑铃划船弥补薄弱问题，可能是你提升杠铃划船的关键。
杠铃划船
杠铃划船是一个针对背部的动作，通常用来增加整体力量和肌肥大，常见于力量、爆发力和一般力量训练。我们会给大家介绍两个常见的杠铃划船的变式及其动作要领来帮助大家促进肌肉生长。
比较多人用的杠铃划船
1. 俯身杠铃划船
俯身杠铃划船算是标准的杠铃划船。在这个动作中，改变俯身（屈髋）的程度，以侧重刺激背部的某一区域。选择正握或反握来加强背部的不同肌肉群。
2. Pendlay划船
Pendlay划船不同于俯身杠铃划船，因为重量一开始是静止在地板上的，一个动作的结束也是在返回到地面上。这可以用来增加拉的动作中的向心过程的力量和稳定性，例如硬拉和高翻，当然也包括了传统杠铃划船。
哑铃划船
哑铃划船用哑铃来完成的俯身划船，它有助于增加划船动作的幅度，解决两侧不对称的问题，和上半身训练可能出现的动作不对称。
1. 单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以更好地个性化训练的划船动作。单臂哑铃划船动作的好处有：改善单侧力量，动作模式和肌肥大。
2. Renegade划船
这是一个划船和平板支撑的结合动作，它强调身体控制、核心力量和整体运动能力。虽然这种划船变式可能会限制所能使用的重量，但它可以帮助解决与核心强度和/或动作不对称相关的弱点。
杠铃划船VS哑铃划船
1. 力量和肌肉肥大
杠铃和哑铃都可以发展力量和肌肉。杠铃通常一次可以允许完成更大的负重，然而，哑铃同样使用大重量训练的能力（两者都可以增强力量）。这两个动作都可以用较大的容量完成，使得杠铃和哑铃划船都是绝佳的背部动作，因此从这点上看，两者在伯仲之间。
2. 肌肉不平衡和不对称
单侧训练可以帮助你发现并且解决肌肉不平衡，纠正身体左右两侧可能存在的不对称。杠铃训练在这一方面略显不足，因为在杠铃划船及其变式中，你将很难发现自己的弱势侧，而身体的强势侧可能会弥补你的弱势侧。
3. 动作特性
杠铃是大家都熟悉的训练器械。杠铃划船这样的动作中的收获提高硬拉和高翻的表现。也就是说，如果不能解决肌肉不平衡或者是发力机制上的问题，那么运动表现也可能会因此受到负面影响。所以，杠铃和哑铃对力量和爆发力运动的运动员都有好处。
杠铃、哑铃当然都是极好的动作。在不增加受伤风险的情况下，对于辅助肌群的募集越少，获得的结果就越好。尽量不要动用下半身或肱二头肌和前臂力量来完成动作，这样就能达到把背部孤立起来的目的。
最后，如果你存在比较严重的力量不平衡，那么建议你先暂时停止杠铃的训练，它很可能会让你强项更强弱项更弱，通过哑铃调节到尽可能的平衡再使用杠铃会更好。
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