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普通会员男人们在健身房最喜欢练的部位，手臂一定是值得拥有姓名的，特别是在夏天马上来临的时候，有两个又粗又大的麒麟臂，男人力简直爆棚！
很多人可能也练了很久的手臂了，但是效果却不是很好，其实要练出又宽又厚的手臂只做传统的二头弯举和三头臂屈伸是不够的。因为这些传统的训练方式也许能让你的手臂变厚，但很难变宽。
如果你手臂笔直向前面对别人，从正面看手臂不够粗，那么你就需要用非传统的手臂训练，训练你的肱肌，从手臂外侧看，肱肌就位于二头肌和三头肌之间。肱肌练的好你的手臂就会显得又粗又宽，也能很好的促进二三头成长。
1）锤式弯举改良版
做这个动作要把肩膀往后转一点，做的过程中要使胳膊肘贴近身体一侧，在动作过程中不要把肘关节向外移动，整个动作过程要把注意力放在你训练的肌肉上，不要借助三角肌力量，慢慢的完成，不要借助惯性，选择重量时选择每组可以做8-10次左右的，做3组左右就可以了。这个动作可以很好的激活肱肌。（动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
2）内旋横举哑铃弯举
这个动作需要掌心向下旋，把肘部固定在身体的一侧，举起的时候不要让哑铃超过你胸的高度，举得太高反而会减弱对肱肌的刺激。同样还是专注缓慢和控制的完成动作，每边8-10次左右。 （动图看不明白的拉到最下面看视频示范动作）
3）蜘蛛抓内旋举
这个动作的话用W杠比较好一点，如果没有的话直杠也可以，两手握杠要分开与肩同宽，试着完全抬高你的两只手，如果你只抬高了一半，那样会只刺激二头肌，而没有刺激到肱肌。每组重复做8-10次。 （动图看不明白的拉 到最下面看视频示范动作 ）
4）俯身哑铃向上旋举
开始的姿势是稍微弯曲你的膝盖，将胸部向前俯一点，手掌向下的内旋握法握哑铃，保持这个姿势不动，开始弯举哑铃，同样还是每组重复做8-10次，做3组左右。 （动图看不明白的拉 到最下面看视频示范动作 ）
你不需要刻意的去做一个专门训练手臂的计划，只需把你原本训练二头肌的动作替换为上面推荐的这4个，相信你的手臂很快就会有所突破，你会体验到手臂全新的泵感！前面图看不太明白的，看下下面的视频示范动作吧！
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