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普通会员当谈到训练时, 关于训练强度这一基础却很关键的概念，其实很多人都没有非常清醒的认识。不管是你看网上的一些教程还是一些大佬的训练视频，像是 做几组训练，做几个动作，练多久，一周练几次，具体选择哪个动作，怎么把这个动作做得更好，这些都是日常很高频出现的训练话题，当然以上这些都是非常重要的训练组成部分，但对于具体的训练强度，却总是被忽略不提，而这事实上可能才是让你产生自己理想变化的关键。
关于训练强度有一种定义下是 多长时间做了多少的功，比如你用多长时间完成了这次训练，1个小时完成20组跟2个小时完成20组，同一个训练者同样动作同样次数重量， 一般1个小时完成会被认为强度更大。而 另一种定义则是关于load 负荷，也就是说你用什么样的重量在完成训练，这个重量占你极限的百分之多少（同样都是100kg卧推，对于有的人而言是极限，有的人可能就是能做20次的重量，所以一定要基于自己的实际情况去谈强度，不要只知道看用了具体什么重量）。
使用50%1rm做30组每组8次的训练，跟用70%rm做同样的安排是完全不一样的，前者可能就是完全偏肌耐力跟改善动作模式的训练，而后者则会更偏肌肥大的训练， 训练的难度，所需要的完成时间，组间休息以及效果都会很不一样，（注意只是简单举个例子去比较，不代表这样安排个30组的训练就是合理的）而这个强度是非常多人并不会去关注，或者关注的根本就不够的。
为了调整很多人不看重重量，不以重量为参考指标进行训练的误区，我时常会举的一个例子就是你去想想那些做重体力活的蓝领工人，比如说工地搬砖的，他们一天工作个10小时，会搬多少砖？如果也一样算训练量的话， 是不是会比我们一次在健身房训练多的多？他们可能也同样的重复了很多次我们在健身房会做的那些动作模式， 比如把重物抬离地面，推过头顶，或者说是肩抗重物行走等等，而且他们还有着非常高的“训练频率”，包括饮食上，他们整体的食量每天摄入的宏观营养素比大部分普通白领还是会更多，那么为什么，他们这样长久的进行重体力劳动，但身材跟我们在健身房里看到的老炮们却完全不一样呢？（这可不是喝不喝蛋白粉带来的差别！！）
这就体现了训练强度，或者准确的说负荷，也就是使用了多少重量，多少极限百分比的重量的一个意义。我们虽然完成的训练量更低，训练持续的时间更短，但是我们每一次举起的重量都更大，这个重量不是直接数字间对比，而是这个重量对于自身而言，是个更大的重量，而这点的差异，就 造成了泡健身房跟泡工地的人之间身材（主要是肌肉量 ）的巨大差别。
不要觉得这好像是常识，事实是虽然大家都知道RM是什么，也知道在自己训练的时候给自己安排个12rm，或者做个4组10次之类的，但是当你认真去问他们，你们用的重量真的是自己的10rm吗？以及你能准确的知道，你所用的重量是占自己极限的百分之多少？ 大部分人都是答不上来的，而且在健身房中， 反而 那些在训练中采用较高强度，也就是经常使用比较大重量训练的人，往往更会被认为是异类：
“你看小李又在用3大片练深蹲了”
“听说小王昨天硬拉180了，我觉得他这个腰肯定快受伤了。”
“每次重量都算这么准，他是练力量举的吧？”
“健美又不是练举重，举多重不重要，控制才是关键”
当你在以体型，在以纯肌肉量为主进行锻炼的时候，跟你在以纯力量增长为目的去训练，确实是两码事情，但这不代表这两种训练形式会水火不容，力量是几乎所有运动中都最最需要的身体基础，就算你是练健美的，你一样有必要知道自己用的是多少rm，自己的极限是多少，这样 才可以更好的选择合理的训练强度来训练，而且在 同样的动作标准下，你举起的重量越来越大，那往往也就代表着肌肉会越来越大。
所以如果的话，在你的训练动作基本过关，没有什么大瑕疵也比较熟练的情况下，休息几天之后，比如趁着五一让自己稍微放个两三天健身假，然后给自己安排一下三大项的3rm或者5rm最大重量的测试（会比测试1rm更加安全）。戳这里了解更多测极限必备知识： 必备！人人能掌握的测试极限指南
之后再根据测试的结果，来调整接下来训练的一个重量选择， 比如说做4组10次，选择1rm的65-70%往往会比较合理，而不管你是选择65%还是70%来开始训练，这都会成为你的一个参考基准，你的下一次，或者下几次的训练，应该以能够使用更重的重量完成同样的安排或者用同等重量完成更多次的目标去努力（在相等的组间休息情况下）。
另外我可以给的建议就是 你可以在训练中尝试着阶段性进行强度大一些的训练，这一样会对你的肌肉增长带来帮助。
单独选择一个负荷范围，去讨论哪个更利于增肌，那么答案大概率会是中等左右的负荷，比如就是我们常常会做的10-12次这样的安排，但事实是真正的训练中， 只是做这个范围的训练，并不是最佳的选择，对于大部分人而言主要要做的还是中等次数为主的训练， 但同时也要进行一定量的大重量低次数，比如3-7次跟略高次数的练习，比如12-15次的练习，这样的组合安排才是对于一般人而言最佳的增肌训练强度安排。
好了今天的内容就讲到这里， 预祝大家五一劳动节快乐！劳动是世界上一切欢乐和美好事物的源泉，向所有劳动者致敬！
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