.jpg)
普通会员
膝关节，是人体中设计非常精妙同时也很脆弱的关节。它是铰链型的构造，周围由骨骼、软骨、筋膜和肌肉组合而成，几乎所有的人体运动，膝盖都要参与进来，比如提起百斤的负重、冲刺跑、急停或站起蹲下等等，膝盖都扮演着重要的承上启下的角色。
就像房子一样，在使用过程中，膝关节都会有劳损或者消耗。当我们的膝关节一旦出现受伤的情况，医生的建议大多数是“静养休息”，这个时间往往是以月”为单位，对于健身爱好者来说是相当难熬的时间了。
最好的修复是预防。在无伤病的时候，我们就要增加对于膝关节的保护和预防性训练。尤其是膝关节周围肌肉组织的强度、柔韧度，都会在时间积累中，潜移默化地影响着膝关节的健康。我们臀部、大腿前后侧的肌肉力量主导了稳定性，那么膝关节的可动性、灵活性则最为重要。
膝关节的“疼痛”，大多发生在肌肉力量不平衡、不好的动作模式、超量的训练量的情况下。所以即使在健康的身体条件下，多关注膝关节的健康并加强这方面的训练是每个健身爱好者都需要做的事情。
接下来会教给大家一套强化关节的训练方案，这个循环训练每周做两次，配合以膝、踝关节的热身，比如慢跑或简单跳绳几分钟，拉伸一下小腿前后侧的肌群。热身大约在6-8分钟左右。
训练动作的负重，刚开始的时候可以不用器械，仅凭自重完成就可以。当有了一定的训练基础后，把负重增加到12-16kg的壶铃或哑铃。完成一个动作组后再进行下一个动作组，组间休息1分钟左右。坚持几年，你的膝盖会比同龄人更健康，蹭蹭蹭上楼不费劲。
弹力带侧向行走
训练目的：为了激活臀部肌肉，同时加强核心的稳定性。
把弹力带环绕在大腿上，膝关节的上方。以一个半蹲动作作为开始，单腿向侧面跨出半步，稳定躯干，然后另一只脚跟上，像同方向跨出小半步。单侧做5次，然后换另一边，重复四组。
单腿屈伸
训练目的：激活大腿前侧、后侧的肌群。
单腿弯曲，重复屈伸的动作。感受大腿向躯干靠近，需要注意的是脚尖始终勾起，给大腿后侧更多的刺激。
壶铃单腿硬拉
练目标：优化下肢的不稳定性，也可以作为左右腿的不稳定性测试，考验整体的平衡能力、协调性。提高单侧膝关节的活动能力。
单腿悬空，向后伸直抬高，壶铃垂直方向向下走，触碰到软垫的时候原路返回。这个动作有一定的难度，需要在慢的节奏中把我好躯干的稳定，不要左右摇晃。
左右各10-15次。
大腿后侧肌群离心收缩
训练目标：强化大腿后侧肌群的力量，预防损伤。
新人可以在没有额外负重，仅靠自重来完成。确认髋关节的位置高度后固定好脚踝。需要注意的是，向下的时候缓慢而起身快速，这样可以在气盛的时候加强大腿后侧肌群的离心收缩。
瑟琳每周鸡汤
责任编辑：