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普通会员
有哪些腿部动作，是你一直坚持练？
看完文章在评论区告诉我
“啊，腰痛。蹲不了了……”
健身房总有这样一群人，每次信心满满地去蹲腿。但是蹲不了几组，就开始出现腰痛的状况，即便是做了充分的热身，下背部的僵硬也很难改善这一状况，真的不是不爱蹲。
如果你真的爱练腿，深蹲未必是你唯一的选择，你还有非常多单侧深蹲的变式动作可以选择。例如保加利亚分腿蹲，或者手枪深蹲。这些动作对于建立稳定的下半身和核心力量是很好的。
我们现在所说的单侧深蹲只是指双脚不并排的蹲姿：不负重的腿可以在身体后面几英尺（如弓箭步），或放在身后的长凳上（如保加利亚分腿深蹲），或者在身体前方（如手枪深蹲）。
单侧深蹲垂直于地面的反作用力（在腿部肌肉的控制下）比常规的双腿深蹲要大。因此，单侧下蹲可以产生明显更高的杠铃速度，这对腰痛的人来说是很好的方式来产生更大能量。
同样有利于腿部发育
你一定会感到疑惑，自由深蹲是一个双腿的强化动作。然而单腿侧蹲的能力，离深蹲的一半也还差很远，能够很好的训练腿部吗？
首先，较低的重量配合较高的次数，一定可以获得更强的泵感。单侧深蹲也会像双腿深蹲一样刺激你的腘绳肌、小腿、臀部和腹部。
当然，股四头肌可能不会像正常的双腿深蹲那样获得那么多刺激，但可以做一些腿屈伸，同时恢复背部肌肉，做腿屈的动作，股四头肌仍然会获得充足的发展。
为背部着想
一方面，单侧深蹲不如双腿深蹲好：激活竖脊肌。当下背部疼痛时，单侧深蹲不是一件坏事——反而是件好事。虽然单侧深蹲会让腹肌受力，使下背部承受的压力比双腿深蹲要小得多。减轻下背部的压力意味着你可以开始增加单侧深蹲的重量（而不是完全不做深蹲）。
所以，如果今天是练腿日，有腰痛：首先，去看医生，确保可以安全地健身。如果可以训练的话，做这个计划训练（根据身体和需要进行调整）。
单侧深蹲训练示例
1. 杠铃或哑铃单侧深蹲
根据对动作的熟悉程度和舒适程度选杠铃或哑铃，同时选择合适的双脚站距。选择保守的重量，每条腿最多锻炼4组8次，中间休息90秒。
2. 哑铃箭步蹲
保持核心参与，每条腿做4组，每组8次。
3. 哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单侧腿做4组，每组8次，组间休息1分钟。确保是髋驱动的动作，而不是将弯腰朝向地面，确保不要下放太低，甚至超过膝盖高度。保持持续张力，给腘绳肌提供更疯狂的刺激。
4. 单侧腿屈伸
重量要轻一点，确保下背部不会承受太大的压力。做4组，每组15次，不要借力：如果你可以做15次完整的动作，可以挑战更大重量的动作？
5. 坐姿小腿提踵
站立小腿提踵是很有诱惑力的，但是身体未必能承受额外的压力。完成坐姿小腿提踵， 做4组，每组15次。 放慢速度，强调动作的顶峰收缩，不要借力。
对于没有伤痛的小伙伴，这个动作能够非常好地训练平衡能力、稳定性，让我们在自由深蹲时加分不少。
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