.jpg)
普通会员
箭步蹲这个姿势，大家对这个动作应该也都比较熟悉了，不仅所有燃脂操里面，多数都含有这个动作，健身房里总能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜欢带学员做这个动作……
所以先上姿势↓
· 箭步蹲，怎么做？·
>>>箭步蹲
博尔特版哑铃箭步蹲
训练肌群：
股四头肌、臀大肌、臀中肌、 腘绳肌，腓肠肌，核心肌群
动作描述：
1自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；
2单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；
3臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。
>>>箭步蹲 · 各种姿势
新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始：
中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲：
另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等。
· 箭步蹲，有啥好？·
那么，做箭步蹲这个动作有啥好处呢？
简单说，箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了很大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激！
不同动作对臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌电刺激
不同动作对股内斜肌(Vastus Medialis Obliquus，股四头肌一部分)和腘绳肌(Hamstrings)的肌电刺激
上图是包含箭步蹲在内的9个训练动作，对臀腿肌群的相关肌电刺激，可以看到， 箭步蹲对臀部肌群和大腿前侧的股内斜肌，都有不错的训练效果 ① 。
注：箭步蹲对臀部刺激的排名较低，是因为这些动作主要都是高效练臀的，但人家居然比臀桥对臀部的刺激还高啊！
另外，箭步蹲对腿的训练刺激相对更强， 所以想要整体强化臀腿的童鞋们（尤其是想下半身更壮实的男童鞋们），箭步蹲的确是一个不错的综合动作。
什么时候做？
箭步蹲作为一个多关节综合动作，动用的相关肌群较多，建议在臀腿训练一开始就做。
做几次几组？
训练 负荷建议按目的走：
- 为减脂：选择小重量或徒手，做15-20RM
- 为塑形：选择中高重量，做8-12RM
· 箭步蹲，注意事项？·
箭步蹲过程中，最重要的是2个90 °！
大腿与小腿呈90 °
小腿与地面呈90 °
说的再直白点，就是：箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖！
要知道，你的膝关节在弯曲过程中会受到一定程度的压力，而 当膝盖超过脚尖时，膝关节 （韧带、关节软骨、半月板等） 承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。
下蹲时，膝盖到底过不过脚尖？
一项研究对比了下蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异：
实验中是深蹲，箭步蹲原理一样
实验方式：以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的动作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化②。
实验结果：当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大。
力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。
也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。
所以保证膝盖不超过脚尖，是减少你膝关节伤害的关键哦！
·只想翘臀，不想粗腿？·
箭步蹲这个动作本身没啥问题，不过由于它相对更练腿，而很多童鞋日常由于生活习惯，本来就很擅长大腿前侧股四头肌发力了……
这就会导致 一部分童鞋用箭步蹲练臀腿，很可能臀没练翘，腿却越练越硬＝ ＝ （没错，这就是我一直没有怎么好好介绍这个动作的原因）
只想翘臀不想粗腿怎么办？你可以用我们自创的翘臀无敌动作——翘臀分腿蹲！
>>>翘臀分腿蹲
动作描述：
1单腿 站在健身凳前，站立腿膝关节微弯，后脚置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；
2头部正视前方，保持背部挺直反弓，上身前倾，站立腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠最大角，感受臀部肌肉的发力，保持2-3秒；
3臀腿肌群发力起身，恢复至初始位置，重复。
动作要点：
1动作全程目视前方，上半身紧张， 腰背绷紧，切勿弯腰！
2身体前倾时，髋角度改变越大（ 小腹越贴近大腿），对臀部的刺激越大。
翘臀分腿蹲相比箭步蹲，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更针对臀部不粗腿！
另外，箭步蹲动作过程中，即使膝关节不过脚尖，由于膝角改变大（ 60°～90°），多少对膝关节的压力也更大 ③ ④。
而翘臀分腿蹲，膝角改变更小，所以对膝关节压力也更小，不用担心伤膝盖！
参考文献：
①Ekstrom, R., & Donatelli, R. K. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12), 754-62.
②齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.
③Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-41.
④张越红. (2013). 女子排球运动员训练中髌骨软骨损伤的原因及预防措施.首都体育学院学报, 25(04), 353-354.
责任编辑：