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普通会员以前我们分享过很多次利用臀推练翘臀的方法和计划，一些朋友虽然知道了每个动作练几次几组，但不知道臀推的细节技术，这样就会导致臀部生长没那么快。今天要给大家分享的就是关于臀推的细节技术，让你更快拥有性感大翘臀！
臀推其实就是髋部的屈伸，就是髋部从弯曲到伸展的过程，还可以在膝盖缠绕弹力带来获得髋外展刺激臀部。臀推之所以被很多人喜欢，那是因为这个动作可以很好的做到翘臀不粗腿！
另外，臀腿可以让我们做起很大的负重，更好的完成臀部肌肉的生长。比如知名的Brett Contreras能博士完美完成超过700磅的臀推，只有120磅的Katie Sonier女士能完成超500磅的臀推。这样的大负重简直就是肌肉生长的利器！
下面我们开始讲臀推的细节，首先是器械，找一个和小腿差不多高的长凳，把它顶在架子上或墙上作为支撑，防止滑动。
然后用垫子或毛巾卷在杠铃上作为缓冲，当然你有专业工具更好。再给杠铃加到合适的重量准备工作就好了。
臀推的练习可以很灵活，如果你主要的目的在于力量，你可以用大重量做4-8次；如果你主要的目的在于增肌，你应该保持在中高速区间（8-15次），从轻重量开始，逐渐增加重量，对于掌握动作技巧很重要，不要一味的增加重量，而让动作走样。
把杠铃的中心位置放在身体的中心位置保持两边重量一样，上背部抵住长凳，脚略比肩宽，脚向外张开约15度，可以在用轻重量热身的时候调整脚和髋最合适的位置，每一次动作的顶点要让大腿与小腿呈90度。
臀推时要完全伸展髋部直至无法再往上，注意是髋部，不是脊柱，这个过程臀部是直线向上的，如果你不是直线向上，说明你的脚的距离要调整。你会感受到臀部的极限收缩，在上升过程中，你要注视前方，内颔下巴；
在动作顶点时，要尽可能的收缩臀大肌，仿佛你在用屁股沟夹着一枚硬币一般，这个感觉可能需要时间掌握，慢慢来；到达顶点的时候，你还需要用腹部的力量来做骨盆后倾，这都是为了更好地拉动你的臀部让髋完全伸展，以防下背部过度伸展。
在推起过程中，你要用手稳住杠铃，别让它左右摇晃，但是不要用手分掉杠铃的部分重力，如果你感觉股四头肌比臀大肌用力更多，你可以把脚放远一点（过近会增加膝屈伸，导致股四头肌发力更多）。
脚放远一点后也可能更多的会侧重于腘绳肌，你可以试着调整你的脚距，髋的位置，脚外展的角度来寻找最合适你身材比例的位置。
如果你希望动作强度更大一点，可以在顶点处停1-3秒。做的时候节奏慢一点会更好，每次下落过程应持续两秒，让肌肉可以离心收缩。
臀推最常见的错误就是，很多人都没能在顶端停顿，也许是因为放的杠铃重量过重，停顿会感觉屁股很累，有很强烈的灼烧感。
如果你到达顶点时没有那种灼烧感觉，大概率是因为你其实并未完全伸展髋，你的髋部要在每一个动作顶点高于膝盖；
另一个常见错误就是很多人在伸展背部而不是伸展髋。
顶点处要后倾骨盆，轻微挤压腹肌，收下巴，这几点有助于完成这个动作，这几点前面也说了。
你现在可以站着快速感受一下，首先上背后仰 ，试着使劲挤压臀大肌，再试着微微收缩腹肌，保持下背部平直，再试着挤压臀大肌，你应该要感受到在背部平直时，臀大肌的收缩感会更强烈，背部反弓时，臀大肌的收缩感会差一些。
所以，在臀推动作顶点时，要避免下背反弓，这时再向下稍微挤压腹肌会让你的臀部感受到更为强烈的灼烧感。
上面介绍的这种臀推是非常适合翘臀且效果显著的方式，如果你没有合适的器械或者其他原因需要做替代动作。
可以用腿屈伸器械做，也可以做臀桥。另外臀推的变式还有单腿臀推或者将膝盖套上弹力带臀推，这些都是不错的选择，可以通过髋外展来刺激臀部外侧和上侧，打造完美大翘臀！
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