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普通会员1.持续紧张
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持续紧张训练并不需要你完整的活动范围，而是要保证你肌肉在一组中持续紧张的总时长。
仔细观察上图，在没有完全伸直手臂之前，就已经进入到离心下降阶段，而且顶部、底部都要停顿。
这样能够保持训练中肌肉的张力，自己感受一下，绷紧胸肌，让它在起落中不做任何休息。
2.持续紧张加离心
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为进一步增加更大的肌肉紧张程度，和代谢压力，则可以在此基础上增加慢速离心，在离心下降阶段放慢节奏，以3-5秒为下降时间进行控制。
这个方法在持续紧张的基础上，不仅能够增加肌肉紧张的时长，还能够让肌肉获得更充分的离心训练，增加肌肉微损伤的程度。
3.阻力卧推
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为你的卧推增加可变阻力，能够帮助你在你力量最大的阶段增加阻力，而在你力量相对较小阶段减小阻力。
随着你卧推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三头肌会有前所未有的感受。
4.变向阻力带卧推
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在这个固定阻力带卧推中，使手臂和哑铃可以向两边伸展，离开中立位，你可以想像下，这样你要更努力把哑铃推到理想位置，从而创造一个更大程度的肌肉收缩，尤其是你把哑铃推到顶点的时候。
5.单臂哑铃卧推
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这是一个创造全身紧张绝佳的训练动作，你必须调用你的全身才能保持平衡，为了保证动作有效性，每一组保持在8次或8次以下，别以为这很简单，试试就知道了。
6.慢速离心
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你的身体在离心阶段（下降）比向心阶段（举起）可以所承受的重量高达1.75倍以上。当你更加强调离心阶段部分，肌肉也会随之获得增长。
这并不是说你只需要做离心训练，你要利用自己身体的潜力，来增加更多的重量，同时还能够做充分的练习，慢速离心可以让你在更大负重下增加肌肉紧张的时间，而这则可以提高你训练的强度，更高的强度意味着更大的压力，也意味着更大的反应。
7.静力收缩
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最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单位，这是不可多得的好处。
你需要在顶峰状态下静止持续保持收缩，或者在运动中某一点上停留保持。
8.慢速离心+静力收缩
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前两项相结合创建一个更高效，同时也更具有挑战性的练习，如果技术使用正确，动作恰当，这能够保证你获得的效果成倍增加，让你的小伙伴辅助你，把这两个元素更加充分的利用起来吧。
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