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不管是新手或是老司机，都不会把杠铃卧推排除在训练之外，但是对于哑铃飞鸟，很多人就会选择性无视了。自然，在增加胸肌围度的效果上，它比卧推稍差，但是在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。
最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好地孤立训练你的胸大肌。并且哑铃飞鸟是少数的以“离心收缩”为主的胸肌训练。也就意味着这个动作的肌肉纤维撕裂会比较明显，是有助于肌肉增长（肥大）的哦！是不是有点小兴奋了呢？
在今天的哑铃飞鸟中，我们会关心到：
1. 哑铃飞鸟的动作和技术
2. 哑铃飞鸟的好处
3. 哑铃飞鸟中做工的肌肉
4. 谁应该做哑铃飞鸟?
5. 哑铃飞鸟的组数，次数和安排建议
6. 哑铃飞鸟的变式和替代动作
7. 怎样做哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟需要循序渐进，如何正确做好和完成哑铃飞鸟，现在说的是平板哑铃飞鸟。
1. 调整
- 首先，通过仰卧在平板凳上，把哑铃举过胸部。
- 肩胛骨用力夹紧，类似于卧推，下背部轻微拱起。
- 锁定肩胛骨，把哑铃向两侧下放，感觉胸和三角肌前束被拉伸。
建议：这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定，以孤立负责肩关节内收的胸肌。
2. 离心/下放阶段
- 打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。
- 通常情况下，关注动作的深度，避免增加肩膀的不适。
- 到达一个完全伸展的姿势，在收缩胸肌开始向上运动之前，保持一个短暂停留的拉伸。
3. 还原
- 在离心阶段，注意保持肩胛骨向下收紧并固定，减少肩前束的受力和不适。
- 回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后维持熊抱的动作向上，不是简单地向上推，最高点不要让哑铃相互碰到。
哑铃飞鸟的3个好处
对于大多数小伙伴来说，训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。
1. 增加胸部肌肥大/围度
孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法，可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。
2. 增加胸肌训练维度
哑铃飞鸟是一个很有价值的运动，可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。
3. 孤立刺激胸肌
虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现，从而进行多关节复合动作，但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习，那么哑铃飞鸟是很有价值的。
使用哑铃飞鸟（和其他飞鸟的变式/替代动作）可以有助于上述两个目的，同时也可以最大限度地减少（经常在一些复合推的动作中会遇到的）针对三头肌、肘部、手腕和肩膀的过度磨损甚至是撕裂风险。
哑铃飞鸟中做工的肌肉
哑铃飞鸟是一个孤立的动作，可以用来增加胸肌质量。下面我们来分析一下哑铃飞鸟中参与的肌肉。
1. 胸大肌
哑铃飞鸟的目标肌肉是胸大肌。正是它是这种单关节运动，哑铃飞鸟才能被用来专门孤立胸肌纤维，在动作过程中，其他支撑性肌肉的参与度被最小化。
2. 三角肌前束
虽然三角肌前束不是哑铃飞鸟中的主要肌肉群，但在这个动作过程中它们会支持胸肌做工。
3. 肩胛稳定肌肉
肩胛骨稳定肌肉在哑铃飞鸟中是处于积极状态的，因为它们需要在动作过程中稳定肩膀来帮助稳定肩关节。如果没有适当稳定的肩部，三角肌前束的募集度可能会超过胸肌，从而降低哑铃飞鸟效率。
谁应该做哑铃飞鸟?
为什么我们可以从哑铃飞鸟中获得效果？
1. 力量运动员
可以带来胸肌肌肥大和肌肉生长，从事力量以及需要力量的运动的专业运动员可以从哑铃飞鸟中受益。除了用来强化卧推，哑铃飞鸟还可以用来提高力量产生和胸肌在末端范围的力量，并有助于受伤后恢复。
2. 健美运动员
哑铃飞鸟是一种强大的单关节胸部运动，可以用来增加胸肌肥大的发展。可以在主要的大重量动作之后做来最大限度地破坏肌肉纤维。此外，哑铃飞鸟也可以安排在训练一开始让肌肉预疲劳，帮助激活胸肌刺激肌肉生长。
3. 一般健康目的
大多数的健身计划都从多关节、复合运动中受益，而多关节的复合运动可以最大限度地增加肌肉生长和代谢压力。所以，哑铃飞鸟也并不是训练计划中不可或缺的。
如何安排哑铃飞鸟
下面三个主要的训练目标和安排建议。这些都是通用的指导原则，绝不能作为安排计划的唯一方法。
1. 一般力量训练——次数和组数
对于一般的力量训练，完成更多组数更少次数。注意，过大的负重很容易使肩膀和胸肌紧张，只有当你用轻重量掌握了技巧之后才应该小心地尝试较大重量的飞鸟训练。
组数：4-6组；次数：4-6次；组间休息：60-90秒
2. 肌肉肥大次数和组数
为了增加肌肉大小和肥大，可以采用下面的次数方式。
组数：4-6组；次数：8-12次；组间休息：60-90秒（中等到大重量训练）
3. 肌耐力——次数和组数
想要训练更强大的肌耐力，我们建议更高的次数和/或更短的休息时间。
组数：2-3组；次数：12次以上；组间休息：60-90秒
哑铃飞鸟的变式动作
下面是两种不同的哑铃飞鸟变式，通过它们来保持训练的多样性和持续进步。
1. 上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟是一个躺在上斜凳上的哑铃飞鸟变式。像上斜卧推一样，这个角度的目标是上胸肌，用来刺激新的肌肉生长和力量。
2. 下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟是一个躺在下斜凳上的哑铃飞鸟变式。像下斜卧推一样，这个角度的目标是胸大肌下缘，刺激新的肌肉生长和力量。
哑铃飞鸟的替代动作
下面两个哑铃飞鸟的替代动作，可以用来增加力量，加强肌肉块头和肌耐力。
1. 蝴蝶机夹胸
蝴蝶机对于无法很好地保持正确姿势做飞鸟的小伙伴来说是一个很好的替代动作。这个动作对于那些手腕或者手肘不适的小伙伴来说，也非常理想。
2. 绳索夹胸
绳索夹胸和飞鸟很相似，坐着或者是站着都可以做。这个动作更强调顶峰收缩，同时可以解决肩膀的不稳定性，用多个角度完成绳索夹胸。
有些小伙伴发现哑铃飞鸟会会带来肩部不适，无论肩胛骨收得多紧，都无法解决。
如果你是因为这个原因而放弃了哑铃飞鸟，那么放弃好了，飞鸟确实不适合你，把重心放在杠铃卧推、哑铃卧推和其他动作上来塑造胸肌吧。
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