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普通会员“一天两练”是一种经典的训练模式。它是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，事实证明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大，从而让更多人知道。
目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，如果你刚刚开始健美健身锻炼，那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标，早晚有一天，你会需要这个计划。
如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了，再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。
任何健美方法都有自己的局限性，这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法，可以确定的说，没有什么比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。
一天两练，每次训练的时间刻意缩短，让你更专注于提高训练质量，最大限度地做好每一组每一次。两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练，不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡。
早上的训练课
专注于多关节杠哑铃动作，“启动”你的神经系统，促进肌群之间的协调性。
在早上的训练课中，使用一个有控制的节奏，延长肌肉持续紧张时间——3122的节奏是最理想的（3秒下降重量、1秒负重拉伸、2秒举起重量、2秒顶峰收缩）。
使用适中略轻的负重训练，不要训练至力竭，因为你要保留一些动力去对付晚上的第二次训练课。训练时间不应该超过半个小时(不含热身)，结束时你应该感到亢奋和充盈，而不是疲劳。
晚上的训练课
执行典型的健美式训练，加入更多的孤立动作和固定器械，动作节奏基本不变——缓慢的速度、并在每次动作顶部做出2秒剧烈顶峰收缩。
现在你要深入力竭了。将每个动作的最后一组转换为渐降组：训练至力竭时，减少20%的重量继续做。连续2-3次渐降直到完全力竭，这样可以最大限度地增加肌肉泵感、肌肉微撕裂和代谢压力。
训练时间也不应该超过半小时(不含热身)。
一天两练的注意事项
●在早上和晚上训练相同的肌肉群。你可能已经实践过每天两次针对身体不同部位的计划。然而，以肌肥大为目标，训练相同的肌肉更有效。
●两次训练间隔6-8个小时，确保你日摄入营养充足。营养不良将直接妨碍你完成高质量训练的能力。
●计划的周期是4周，不要贪多。
●每次训练时争取微量加重，而计划中的其它参数不变(组、次、间歇等)。
●确保你对组间间歇有严格的要求，可考虑使用秒表计时。计划的重点是：进入健身房，全神贯注地练爆自己，然后果断离开健身房进行恢复。在组间刷微博是没用的。
●到了第5周时，减载(放松)一周。这将使你的身体有时间去恢复和重新整理资源，再生到比计划开始前更强大的水平。这个过程俗称“超量补偿” 。
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