免疫力与运动强度的关联－J型曲线

免疫力是什么？

免疫力代表着身体的免疫系统抵抗外来细菌和病毒的能力。而所谓「运动增加免疫力」是有条件的！「适度」的运动才可以减低上呼吸道感染的风险。

什么是适度运动呢？

我们可将身体活动大致分为三类，坐式生活、中等强度、高强度。

对于坐式生活的族群，上呼吸道的感染风险在平均值左右；随着运动量增加，上呼吸道感染风险会低于平均值；但当运动的强度和时间拉长，上呼吸道感染的风险会再度提升到平均值；若达到相当剧烈将高于平均值。这就是所谓的「J型曲线」。

中等强度运动为何能提升免疫力？

每一次运动，都会使免疫力上升，再慢慢回到正常的状态，当免疫系统增强，细菌和病毒就不容易侵入身体。但如果做剧烈运动，运动让免疫力上升之后的下降幅度会降到低于平均值，在其回到平均值之前的时间，就称为空窗期，这时如果身体没法产生足够的应对能力，上呼吸道感染将大大提升。

各种强度运动

什么是中等强度运动？

以最简单的方式来说，我们可以用「说话」当作评估参考。

进行中等强度运动时，可以说话但无法唱歌；轻度运动则可以说话又能唱歌；相反，如果连说话都困难就属于重度运动。

另一种较有数据的界定方式是心率，中等强度运动会介于最大心率的64%至76%。

最大心率=208-（0.7 ﹡年纪）

例：20岁人的最大心率是208-（0.7 ﹡20）＝194（下/分钟）

对于一个20岁大学生而言，他在做中等强度运动时，心率大约124-147（下/分钟）。

多激烈算是剧烈运动？

只要做一次长时间中高强度运动，时间在90分钟以上，强度到55％至75％的最大摄氧量，就会产生免疫抑制情况。

常见的包括马拉松、超马、铁人三项等，都可能增加上呼吸道感染机率。过去文献调查，从事上述运动两周内，上呼吸感染的机率会提高到100％至500％。

怎样算坐式生活？

以每天走路的步数来评估，一般认为每天低于5,000步属于坐式生活型态；

5,000-7,499步属于低程度身体活动；

7,500-9,999步属于稍微的身体活动；

10,000-12,499步属于中等身体活动；

12,500步以上则为高程度身体活动量。

如果想增加走路步数，建议不常运动的人可以一天增加500步来逐渐提升运动量。

为了提升免疫力，做什么运动都很好，重点在环境。1、运动时应避免人与人近距离接触，而在密闭的健身房和汗水、飞沫接触的机率较高，防疫期间建议避免。

2、走出户外运动，例如在河滨、公园慢跑或骑单车。户外运动另外有个好处：晒太阳会让身体产生维生素D，而许多研究已证实维生素D可加强免疫系统。

3、最好不要团体行动，以单独一人为主，团体行动请保持1米以上社交距离。

参考资料：国立台湾师范大学体育学系基层医学第二十二卷第十一期

觉得出门危险的可以尝试居家健身

但就算在家

也要注意避免训练量过大

以免产生免疫抑制的情况！

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