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你有担心过体型不好看吗？
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许多举铁爱好者都在与自己的三角肌作斗争。不仅是围度、力量，更重要的是伤病。肩部可谓是我们上半身训练的十字路口，即便没有带到肩膀，肩部也在起着稳定、支持作用，比如我们在练背、练胸时。
其实深蹲和硬拉时肩部起到稳定作用，也可能会拉伤肩膀（和肩袖）。看看，浑身上下，各大肌群都离不开肩部。因此，我们要给到肩部足够的训练，又不能过度训练它。
和其他肌肉一样，你不能只是机械地完成孤立训练，然后期待会有好的结果，你必须有策略性地选择动作，安排计划并且执行。
没有一个肩部动作可以说是完美的，我们推荐下面这三个可能并非你首选的动作，但真的会对你三角肌的发展有很大帮助。
1. 哑铃直立划船
这是一个不太常见的动作，也是小编的最爱之一。小伙伴们发现用传统的杠铃进行直立划船怎么做都不舒服，其实这是因为手腕灵活性有限。而哑铃则消除对行程的限制，并让你能得到这个动作所有的精华，直立划船实际上也是一个很棒的动作。
在做这个动作的时候要记住以下几点：
1. 把哑铃举高——至少举到耳朵的高度。如果没有好好利用哑铃带来的完整幅度，你的中束和后束会损失刺激的机会。
2. 这不是前平举——不要把哑铃直接举到你面前，应该是把它拉起来，但也要向两侧拉，将哑铃向远离你身体的方向拉，这样你的三个束都能被募集到（就像阿诺德推举一样）。
3. 可以用稍微大一点的重量进行这个动作——借一点力来完成这个动作是可以的，如果打算用大重量训练，建议你使用助力带。
用两个哑铃同时做直立划船，建议你先尝试单侧，另一只手找好支撑点保持平衡，这样更容易找到感觉。
2. 上斜俯身哑铃侧平举
这是标准俯身侧平举的一个变式，但是不是腰部向前弯，而是脸朝下趴在一个较小倾斜角度的长凳上（例如30度）。俯身侧平举很容易借力，因此这个动作要求你保持身体稳定，而当你专注于此时，就不能专注于训练肩膀。
使用一个上斜的凳子可以让你足够狠地打击你的三角肌后束，并且不需要稳定你的身体。
这里的技巧是让斜方肌放松。沉肩可以帮助斜方肌借力的发生，可以最大限度依靠三角肌后束将哑铃举到身体两侧。
强烈建议用轻重量和高次数来训练这个动作。大重量侧平举也没有什么不对的，但会发现，训练得当，则效果会更好，与使用的重量无关。因此，在掌握自己的技巧之前，还是先使用轻一些的哑铃吧。
3. 颈后推举
大多数小伙伴都听说过颈后推举，但很少有人练它。这可能是因为有人说它会导致肩伤，因此在做颈后推举的时候需要非常小心。不少健美运动员会把颈后推举安排为主要的肩部动作，不应该在没有尝试过的情况下放弃这个动作。
老生常谈，安全第一，使用半程并且只下放到头部平面下一点点的位置是ok的。事实上，除非你有不错的肩膀灵活性，否则千万不要把负重下放到你的斜方肌的高度。
这个动作，小到中等重量对于颈后推举有显著的刺激效果。
为了稳定起见可以坐着做颈后推举。然而， 一定要收紧核心。把坐姿推举练成某种有问题的上斜卧推，他们在做这个动作时没有收紧核心，不要犯这种问题。
肩部计划
这个计划适合在较轻重量的卧推训练日后使用。
训练动作 组数 次数
颈后推举 4 12
（每组重量为1RM的60%，组间休息2分钟）
哑铃直立划船 4 12
（组间不要休息——每组交替一侧手臂，直到每只手臂完成4组）
上斜俯身侧平举 2 20
（组间休息90秒）
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