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普通会员练腿重要吗？当然重要！要保证全身肌肉与力量平衡，还是都要进行练习的。但是，现在练腿却被越来越神话了，什么“健身不练腿，迟早要阳……”；“练腿可以促进全身肌肉发展”， 事实真的是这样吗？接下来我们说一下练腿促进全身肌肉发展的这个问题。
（一）为什么大家认为“ 练腿会促进肌肉生长呢 ”？
因为肌肉生长水平受睾酮水平的影响，而大部分人认为腿部训练会促进睾酮分泌，从而起到了促进增肌的作用。
睾酮水平受年龄、性别、天生体质影响最大。而对于训练方面来说，睾酮的分泌促进，主要取决于训练强度、训练密度和训练容量，跟你具体练哪一块肌肉没有直接关系。而是根据你的训练情况所决定的。也就是说，只要你的训练够到位，那么就能很好的促进睾酮水平，你可以认为，练上肢也能促进下肢发展，都是相辅相成的，并不是哪个就更重要。
（二）为什么会认为“ 腿部训练可以促睾呢 ”？
因为一般腿部训练基本都是训练整个下半身，臀腿全都练了，而且下半身的肌肉也占据了整个身体的60%。那么其训练强度其实也可想而知。
一般腿部训练不像上肢各个部位训练分的那么细，单独分开练。因为整个腿部的功能都很相似，训练也基本都一起练，再加上腿部肌肉的肌肉面积又大，训练强度和消耗肯定要比平常上肢部位训练大一些，因而促睾情况会比平常训练要强一些。
（三）练腿日为何成了促睾日？
通过以上信息可以了解到，偶尔强度较大强度的力量训练可以很好地促进睾酮水平。但是每天强度都特别大，那就不行了，你会恢复不过来，睾酮水平也会下降。也就是差不多1周1次强特别大的力量训练还是不错的。而且一般超大强度的训练是安排在休息日的前一天，从而为了更好地恢复！
再加上腿部训练本身强度就比较大的特点，大神们就喜欢把腿部训练安排为休息前一天的大强度训练日，训练强度又会比平常更大一些。因而这个大强度练腿日就被称为了“促睾日”。当然在这大强度训练日的一天你也可以练上肢（你想重点提高地部位），成为你的促睾日。
（四）“ 不练腿，迟早阳W ”？
这是很多健身房粘贴出来的标语，只是一种重视练腿的说辞罢了，虽然这不是真的，但侧面体现出练腿的重要性。而且xing能力和你的睾酮水平没有太大关系，你的睾酮水平只能反映出你的xing欲是否旺盛，并不能提高和影响你的战斗力。
然而真的有不少男同胞为了提高战斗力而练腿的。悄悄告诉你，提高战斗力的话主要是“PC肌”，而通过体育锻炼甚至说练腿“战斗力”获得了提高，其实还是被动练习到了“PC肌”，因为它也属于核心肌群，任何训练尤其是腿部训练它都会参与的，而不是腿部训练能提高战斗力。再有，如果不练腿的话真的这样，那坚持锻炼的还不如不运动的了？要明白其中的原理，用正确的态度看待锻炼这件事！
（五）动作推荐
魔鬼级别腿部训练
1
首先，利用 超级组训练进行预疲劳，将两个单关节动作或者孤立动作组合，然后再练多个多关节动作。
小科普
预疲劳的 目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。
超级组1做完3次之后，休息2分钟再开始下一超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。
哈克深蹲
8次x4组
倒蹬
8次x4组
史密斯深蹲
25次x4组
超级组1
器械腿屈伸
5次x3组(15RM)
腿弯举
10次x3组
超级组2
反向腘绳肌弯举
5次x3组（15RM）
保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
负重挺胯下蹲
10次x3组（力竭）
2
第二种魔鬼训练方法以 力量架训练为主。
小科普
力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。
这种训练方式的 要点是：从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。
反向力量架深蹲
12次x3组
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
注意：该组训练重复12组，分6次进行，每3组下蹲程度及器械高度不同。
深蹲 12次x3组
二次深蹲（高度调整至大腿与地面平行）
全蹲 10次x3组
二次全蹲（高度调整至髋部离地面20厘米左右）
半蹲 8次x3组
二次半蹲（高度调整至髋部与站姿相距15厘米左右）
罗马尼亚硬拉
8-12次x4组
器械腿弯举
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
腿屈伸
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
3
放慢训练速度可以减少借力，增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的，要用到一个一直被忽视的训练技巧：超慢训练。
小科普
大多数人并没有意识到，训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。当你运动到这种技巧，每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。每一块肌肉都在运动，然后逐渐疲劳，最后生长。
首先选择一个10RM的50%-75%的重量，进行训练。这种练法的强度非常大，选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练，练到力竭。
倒蹬
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
哈克深蹲
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
腿屈伸
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
俯卧腿弯举
10次x3组
注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。
三合组
罗马尼亚硬拉
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
坐姿腿弯举
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
反向腿弯举
8-12次x3组
注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。
超级组
史密斯深蹲
15次x2组
负重挺胯
力竭x2组
（六）其他动作推荐
深 蹲
深蹲是很多新手不愿意练的动作，往往做得很吃力但四头肌没怎么充血。确实，没有搞清楚动作的情况下只会让身体受伤。
在做深蹲的时候，背部一定要 保持笔直，双脚朝前，在下蹲时主动将臀部抬高，头部保持水平，下蹲到大腿与地面平行时停止。 整个过程中我们的膝盖不能超过脚尖，防止膝盖承受过多压力。 负重的方法则可以参照下图：
一般来说，前期最容易掌握并且最安全的姿势是第二种
仰卧推举
利用腿举器械我们可以用很大的重量，并且恒定的轨迹可以让让我们更好找到发力感 。在做这个动作的时候，腿部的弯曲角度不小于90度。不然肌肉会失去张力而降低训练效果。这个动作我们要保持背部挺直，不然会加大脊柱所承受的压力。
哑铃/杠铃箭步蹲
箭步蹲因为是自由动作，所以我们更要强调动作的标准和规范。大致动作可以参考下面的动图。除此之外，我们还是要去注意一些细节。
首先，就是在整个过程里我们的双脚脚尖都应该是朝前的。并且前腿弯曲时角度不应小于90度，最好的应该是小腿垂直于地面。在起身时要注意用主动只用前脚发力，感受四头肌和臀部肌肉的收缩。
其次，后脚膝盖应接近但不接触地面 ，同时角度也尽量在90度 。如果要加负重的话我们可以将哑铃或者杠铃用深蹲的负重方式放在肩上或者自然下垂。
最后，整个箭步蹲过程要慢，一定要慢， 一次起身最好要三秒以上。只要速度把握的好，就算只有自重效果也可以又很好的效果。要注意的是整个过程中我们的膝盖不能超过脚尖，防止膝盖承受过多压力。
腿屈伸
腿屈伸一般在健身房里是双用的，分别练股四头肌和股二头肌。在做的时候要注意发力时加速，同时呼气；复位时能慢就慢，同时缓慢吸气。在做的时候我们可以用不休息的递减组去锻炼股四头肌。递减组加上深蹲真的可以感受到双腿不再属于自己的酸爽（亲身体会）。 无论如何，做的时候不要放松，需要一直保持张力。
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