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普通会员当你跑步、走路、爬楼梯或坐在椅子上时，拥有全身最大肌肉群的下肢就是支撑你身体的基础。下肢力量和耐力对于身体的持久力、关节的稳定性、平衡性和活动能力至关重要，它们能够使日常活动变得更加简单，并且有助于预防过度损伤。而对于那些参加终身体育运动或竞技类运动的人们来说，下肢力量和耐力更是不可或缺的。
不过许多人都有着如果自己进行了大量的有氧训练，就没有必要对下肢进行专门训练的错误想法。下肢除了要增强骨骼强度外，它们还支撑着你一半的身体，所以你当然需要使它们保持健壮！下面我们可以进行一个简单的靠墙坐测试，测测看我们的下肢肌肉力量与耐力的水平如何。
靠墙坐测试动作步骤：
- 身体站直，背部紧贴墙壁，双脚距离墙壁约 12 英寸（约 30 厘米）。
- 身体下移，直至大腿与地面保持平行，形成如图所示的恰当角度。
- 开始计时。
男生：
女生：
如果你的测试结果不理想，想要进一步加强自己的下肢力量与耐力，可以看看接下来推荐的锻炼下肢针对性的动作！
杠铃半蹲
动作描述：
1．站在杠铃架下方，反手握住杠铃杆，两手间的距离比肩略宽。
2．使杠铃杆恰好穿过肩关节后部位置。
3．收腹，肩部放松下压；将杠铃从架子上取下。
4．双脚分开站立，与肩同宽；臀部慢慢下移，同时胸部挺直，双脚平放于地面，直至大腿与地面几乎平行。
5．膝关节和踝关节不能向内侧翻转，或者移动幅度过大，远超过脚趾位置。
6．呼气，恢复初始姿势，将身体重心转移到双脚脚后跟上。
腿部推举
动作描述：
1．身体仰卧，双脚分开放在踏板上，与臀同宽，脚趾靠近踏板顶端。
2．将杠铃微微向上推举，松开安全杆。
3．收腹，头部放在靠背上，肩部放松后压。
4．吸气，慢慢将杠铃放下，直至膝盖弯曲呈 90 度角。
5．呼气，慢慢将杠铃向上推举，直至双腿伸直，但不要僵住不动。
6．放松，将杠铃略微上抬，安全杆放回原处。
弓步
动作描述：
1．双脚并拢站立，肩膀后压，腹部内收。
2．双臂放在髋关节处或置于身体两侧。
3．收腹，肩部放松后压。
4．吸气，一条腿慢慢从地面抬起并向前移动 2 ～ 3 英尺（60 ～ 90 厘米）。
5．臀部下沉；膝关节弯曲呈 90 度角。
6．背部挺直并避免过度前伸；前伸腿膝盖的位置不能超过脚趾位置。
7．呼气；利用脚后跟的力量将前伸腿前推，恢复初始姿势。
8．用另一条腿重复以上动作。
坐姿提踵
动作描述：
1．在训练机上就座，前脚掌放在抬高的踏板上，脚后跟下压。膝盖与踝关节对齐。
2．大腿放在杠杆垫下方，脚后跟抬高上推，松开安全杆。
3．收腹，肩部放松后压。
4．吸气，脚后跟慢慢下压。
5．呼气，前脚掌慢慢上提。
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以上内容来自
《健身训练基础（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
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