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分享几条健身实用建议，让新手小白正式入门，健身3个月抵别人半年效果！
1、复合动作优于孤立动作。健身进行撸铁训练，选对动作，才能提高健身效果。多肌群参与的动作优于单肌群动作，健身前1-2年的新手，应该注重复合动作，而不是孤立动作。
2、哪些是复合动作？推荐一些黄金健身复合动作，新手老手都在练，比如：深蹲、卧推、划船、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、推举、硬拉等。
2、每次健身时间把控在1-1.5小时之内。不要花太长时间锻炼，注意力会逐渐下降。1.5小时的时间，可以让你少玩手机，注意组间的休息时间，不浪费每一秒钟，充分利用时间锻炼，提高健身效果。
3、健身训练前，尽量不要空腹。空腹状态容易导致低血糖，体能耐力都会下降，无法发挥更好的训练效果。建议增肌训练前30分钟要加餐，补充易消化的碳水跟适量蛋白。减脂的人，训练前避免空腹即可。
4、健身前要10分钟，记得进行热身训练。热身的环节很重要，可以促进血液循环，激活肌群，提高关节的灵活性，减少受伤的几率。我们可以对目标肌群进行拉伸，同时进行一组开合跳训练，让身体进入运动的节奏。
5、定期调整健身计划。健身计划并不是一成不变的，新手跟老手的训练计划是不同的，无论是在重量选择、训练重点、体能素质方面都有很大的差距。
新手的计划重点是加强心肺耐力，而不是盲目的堆砌重量。你需要学会正确的动作轨迹，再循序渐进的提高负重，避免肌肉受伤。而老手是不断的挑战大重量，提高肌肉维度，对较弱肌群加强训练。
我们需要根据自己的身体情况，逐渐优化计划，一般2-3个月后，身体对训练的适应强度会提高，这个时候需要重新调整训练计划，才能实现增肌减脂的突破。
6、不同健身目的的人，健身餐有所差别。增肌餐跟减脂餐的搭配是有所不同的，增肌餐的热量需求会比较高，蛋白摄入量也会更高，一般每公斤体重需要匹配2g蛋白，同时保证低脂肪饮食，热量摄入盈余为平时的120%左右。
而减脂餐对蛋白的需求会比增肌的人低一点，1.5g每公斤体重即可。需要减少碳水摄入，每天的碳水化合物摄入降低为150g左右，满足身体营养需求，同时避免血糖快速上涨从而导致脂肪的堆积。每天热量摄入降为平时的80%，让身体实现热量结余，才能让身材慢慢瘦下来。
7、如何提高蛋白的吸收率？蛋白营养的补充是非常重要的，可以提高饱腹感、延长消化时间，不过怎么补充是有讲究的。一般早餐、训练前后身体对蛋白的需求是比较高的，有助于蛋白的吸收。此外，多次少量的补充，比起一次性的补充，吸收率会高很多。
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