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各位小美女~今天又安排了女生们最关心的翘臀话题。其实初学者在家里，依靠一些小工具和常见的物件就可以解锁非常多的翘臀健身动作，不管是简单还是地狱模式，都能在家里用一张瑜伽垫的空间范围内完成。
在健身房，我们连臀腿无非就是深蹲和硬拉，增加难度的方式也是简单粗暴：直接上重量！
可是往往，第二天腿比臀酸，虽然臀部也有向上翘的趋势，可是大腿变得更粗了怎么破……
对于“今天就想针对臀部练一下，并不想去健身房上重量”的女生男生（？）们，今天这篇文章会介绍给你们很多臀部健身的动作和思路，充分调动起你的臀部肌群。
而你需要的只是简单的家中小物、弹力带，以及……
激活
激活对于臀部训练来说太太太太重要了！
如果在训练前没有充分激活臀部，那么不管是蹲还是硬拉，臀部都还没“睡醒”，后知后觉的屁股没参与到训练发力中去，练完了把自己的大腿累得够呛。
俯卧交替抬腿
俯卧交替抬腿的关键一定是“慢”。腿部绷直感受臀部的发力。千万不要以把腿抬得很高作为目的，能抬多高就抬多高，你的骨盆一定是贴在地面上，不能因为抬腿而让骨盆翻转。
蚌式抬腿
蚌式抬腿在臀部激活中也很重要。它可以刺激到臀部的两侧，让你的臀部在做后面侧弓步的时候有个心理准备。
激活的动作一定是在过程中寻找发力感，可以重复次数多一些，15-20次，找找感觉。
半蹲行走
半蹲行走的难度不大，但是训练感受却是相当酸爽~
有了之前蚌式抬腿的铺垫，这里横向行走对臀部来说就熟悉得多了。初学者可以不使用小器械，徒手半蹲侧向行走，记得来回算一次哦。
训练有一定经验的美少女们，在膝关节上方绑一圈弹力带，难度瞬间就上升了一个等级，对臀部的刺激也更加强烈。三五个来回过后你就会感觉到肌肉的酸胀，到位！
相扑半蹲
相对于普通的深蹲动作，相扑半蹲打开的距离更大。
半蹲行走了几个来回后，感受到臀部的火辣辣没有？趁热我们来加上相扑半蹲，打开髋部，训练臀大肌和臀中肌，给你的炸臀训练添砖加瓦。
单腿硬拉
单腿硬拉需要比较高的稳定性和身体协调性。初学者可以和图中演示一样，后面的脚尖点地保持平衡。
训练小达人则可以抬起后面的脚，悬空让身体处在不稳定的条件下，把发力的肌肉集中在单侧的臀部上。需要注意的是，不管哪一种练习方式，你的腰背部都要时刻保持中立、挺直，否则的话会让发力感大打折扣。
哑铃硬拉
除了哑铃之外，家中可以用任何的物件来替代：矿泉水瓶、保温杯、弹力带等等，只要是能作为负重，方便持握的，即使是小baby也可以。
硬拉需要注意背部保持挺直，肩胛骨内收不要弓背，哑铃贴着腿部向下向上。新手一定要找到大腿后侧和臀部牵拉、发力的感觉。
撒狗粮式俯身抬腿
这个动作对单身的姐妹不那么友好……如果感到有被冒犯可以尽情跳过。
抱住你那工具人男朋友，伸髋抬高双腿，顶峰收缩停留一下下感受臀大肌发力。
这个姐姐的臀腿练得挺好，就是图多看几遍有点扎心。
单腿深蹲
它来了它来了，它带着最难的动作走来了。
单腿深蹲对于臀腿肌力的要求非常高，很多人蹲下可以但是站起身来就不那么容易了。如果是初次尝试的姐妹，可以扶住身边的椅子、墙壁借力，慢慢适应。
再降低一点难度，可以抬起单腿，坐在椅子上然后起身，这样减少深蹲的距离，相对来说更简单，给想要尝试的新手一个不一样的体验。
记得左右腿都要练，不然第二天就会一边疼一边不疼，走路会挺诡异的，容易收获同学同事的热情嘲笑。
瑟琳每周鸡汤
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