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普通会员还在羡慕别人的翘臀吗？15天教你练出蜜桃臀
随着时代的进步，纤细瘦弱已经不能满足现代人的审美观点。干瘪的臀部，不仅穿起裤子不好看，更加不能体现女性的性感和健美，因此，拥有一个又翘又圆的蜜桃臀已经成为所有女生的梦想。看到饱满丰实的臀部，不仅是男生，是不是甚至连作为女生的你都想用手揉一揉捏一捏呢？
但是，许多小姐妹发现，练成蜜桃臀真的好难呀，为什么别人轻轻松松就可以拥有翘臀，自己怎么折腾都没有用呢？为什么别人穿裤子又翘又好看，自己穿裤子就变成平坦的大草原了呢？那是因为你不知道臀部练习的原理，没有用对方法，当然很难练出成果啦。今天小编就教你几招，15天轻轻松松练出你想要的翘臀。
首先要了解臀部肌肉的基本构造，臀部肌群主要的肌肉有三块，这三块肌肉就是，臀大肌、臀中肌和臀小肌。这三块肌肉的位置分布如下图所示。
臀大肌：臀大肌是一块又宽又厚的四边形肌肉，位置在臀皮下面，臀大肌是臀部最大的肌肉，当你将大腿向后伸或者向外旋转时就用到了这块肌肉，除此之外，臀大肌还可以固定下肢，以防止身体前倾失去平衡。
臀中肌：臀中肌比臀大肌小，又比臀小肌大，与臀大肌类似，臀中肌可以使髋关节主要作用向外展并且旋转，使臀部保持稳定。
臀小肌：臀小肌比臀大肌和臀中肌都小，臀小肌的主要作用和臀中肌相同。
其实，想要练就一副漂亮的蜜桃臀，主要就是要锻炼臀大肌和臀中肌，但是，在做臀部运动之前，先进行有氧运动非常重要，很多小伙伴忽视了这一点，其实，有氧运动不仅可以防止接下来的训练中肌肉骨骼拉伤，还可以很好的减肥消脂，这里小编建议训练前先做15-30分钟的慢跑，亲测有效。慢跑之后，在正式锻炼臀部之前，要做一组臀部激活运动，可以更好地刺激臀部肌肉，并使臀部充血，使接下来的运动达到事半功倍的效果，可选用压力带套在腿上，单侧抬腿，这是很多小伙伴都不知道的小秘密哦。
下面小编就来教大家几组简单又见效的臀部运动。
动作一：【深蹲】
深蹲可以说是刺激臀部最有效的运动之一了，许多文章和网站上都会推荐这一动作，这是由于深蹲时臀部可以很大程度的伸展，可以非常有效地刺激臀大肌。但是，你真的知道怎样正确的深蹲吗？
深蹲时要注意几个要点，第一，深蹲时膝盖不要超过脚尖，如果膝盖超过脚尖，就很容易会对膝盖关节造成损伤。第二，深蹲时要尽量蹲的更低，因为蹲的越低对臀部肌肉和大腿后侧肌肉刺激会越明显，如果蹲到一半，刺激变小，就很难达到有效地刺激。第三，在深蹲时，两脚应适当张开的更大一些，两脚张开幅度大比张开幅度小更能刺激臀部肌肉。第四，做深蹲时一定要注意调整呼吸，蹲的时候吸气，站起来的时候呼气。每组可做15个，坚持5组。
动作二：【臀桥】
相信很多练过臀部的小伙伴都知道这个动作，臀桥的运动效果是非常赞的哦。做臀桥的步骤是，躺在瑜伽垫上，弯曲双腿并且让双腿比肩膀稍微宽一点，脚跟踩着地把脚尖抬起来，脚跟用力慢慢抬起臀部，保证臀腰腿在一条直线上。每组做20个，一共做5组。
在做臀桥时也要注意以下要点：第一，不能太用力地挺腰，因为太用力的挺腰就会变成腰部发力，这是大部分小伙伴很容易犯的一个错误。第二，调整呼吸呼吸，臀部抬起时呼气，放下臀部时吸气。第三，整个动作过程中，都要用力挤压臀部，如果臀部没有感觉，则说明动作是不对的，也就不会起到丰满臀部的效果了。
动作三：【消防栓式转动臀部】
消防栓时转动臀部对训练臀中肌有非常的效果，臀中肌可以保持我们走路的姿势，这个动作可以很好地让臀部脂肪燃烧起来，以前被戏称为"狗狗翘臀法"。
首先用两条胳膊支撑着跪在地毯上，让大腿和小腿的角度呈直角，背部一定要平，大腿和小腿之间的角度不变，用臀部带动大腿抬高，并尽量抬到最高，在最高处停1-2秒，然后慢慢放下这条腿。一条腿每组15-20个，做3-5组。
在做消防栓时转动臀部臀部时应注意，第一，膝盖的角度不能变，因为这个角度是臀部肌肉收缩最大的角度，这样才能拥有完美的臀中肌。第二，在做动作时应该注意腰部不要跟着转动，因为腰部转动会对腰椎造成压力，容易损伤腰椎。
动作四：【后抬腿】
这个动作非常简单，要点也很容易掌握，而且效果非常明显。动作要点就是两条胳膊撑着地板，一条腿呈直角跪在地板上，另一条腿伸直，伸直的腿慢慢向上抬，然后再把腿慢慢放下，这个动作可以适当增加踝关节重量，会达到更好的效果。一条腿每组可做20个，做五组。
在做这个动作时应注意，第一，刚开始做的时候不要用力过快，如果做的时候用力过猛，就会导致腿部抽筋，练习之后要注意拉伸。第二，练习时要保持髋部不要动，也就是臀部发力，不要用腰部带动腿部，那样的话起不到锻炼臀部的效果。
动作五【单腿臀桥】
这个动作是普通臀桥的演变形式，动作强度比普通臀桥大很多，用作小伙伴们的进阶训练，如果小伙伴的臀部力量较差的话，一定要量力而行。
单腿臀桥的动作要领是，一条腿弯曲，脚跟尽量离臀部近一点，双腿分开和肩膀一样宽，双手掌心向下放在身体两侧，臀部夹紧并向上抬，一条腿伸直并往上抬，一条腿练完换另一条。单腿每组做15个，做3-5组。
在做单腿臀桥时应注意保持身体稳定，呼吸匀称，否则很容易造成腰部和脚踝扭伤，小伙伴们做的时候一定要注意。
在做臀部练习时，单一的动作很难刺激臀部的每块肌肉，所以，一定要做多组不同的训练动作，才能达到目的。
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