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普通会员TABATA 可以算是近几年风靡全世界的一种高强度运动了，它和HIIT很相似，因为TABATA是HIIT训练的一种。
TABATA训练虽然是HIIT的一种，但前者的训练时长更短，强度也更大。这种训练方式要求训练者在20秒内使出全力进行间隔性训练，训练完一次后休息10秒，依次快速重复8次以上。
它是一种结合有氧与力量的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，就能达到训练4分钟，比肩运动1小时的效果，算是相当具有吸引力的运动方式。虽然这种说法有些夸张的成分，但这种训练的好处是，能够在短时间让我们得到应有的训练效果。
起初，TABATA训练的方法主要用在运动员身上，目的是为了训练专业速滑运动员的，后来这种训练方法用在复合力量和体能训练中。由于TABATA训练的强度很高，所以也是有一定训练门槛的，要求训练者有一定的运动基础，否则很难跟下来。
有研究称：TABATA的总训练时长是4分钟，每次是20秒用尽全力，只休息10秒，要重复8次以上，训练强度达到最大耗氧量的170%。而在一般的HIIT中训练时长在10-15分钟，每次训练1-2分钟，休息30秒-2分钟，所以训练强度也略低一些。
做TABATA有以下这几个好处：
1.帮助减脂
跟其他所有的高强间歇运动一样，Tabata的减脂效果也远比传统持续低速有氧减脂效果更好。而且额外的减脂效果主要来自于运动后过量氧耗（EPOC），也就是训练强度越高，训练结束后身体恢复到静息状态，消耗的氧气量也就越多，因此也会消耗更多热量。
2.帮助保留肌肉。
总是进行长时间的低速有氧，不可避免会造成肌肉的流失，这也是在减脂期间很多小伙伴都不想看到的。而Tabata训练由于强度较高，也能有效提升睾酮激素水平，这能帮助最大限度地保留肌肉。
3.不需要用器械。
在Tabata训练当中，大多是简单重复动作，如冲刺跑，登山跑，深蹲跳，滑雪跑等动作，不需要用到复杂的健身器材，也无需专门学习就能很快上手。
4.节省时间。
不管你是996，还是007，都不需要抱怨自己没时间锻炼，因为训练用时真的很短，只需要4分钟。
每周挤出一些时间，做3次训练，就能帮助增强体能，加强燃脂效果。
但对于不想动的人来说，哪怕只需要1分钟时间来运动，他们也没有时间。
既然4分钟的TABATA训练都能有如此好的效果，那么我做15分钟是不是效果更好？
其实并不是。
因为Tabata训练最重要的因素之一，就是强度。这里只规定4分钟的时长也是有原因的，因为Tabata的动作强度很高，能坚持做4分钟已经是身体能负荷的极限了。
如果你发现你能做到7分钟，那代表你刚才所做的动作强度太低了。
所以，与其想着增加时长，还不如想试着毫无保留地做一次4分钟的训练看看效果。
TABATA训练适合所有人吗？
很明显不是，因为没有哪种运动是适合所有人的。
TABATA训练就不太适合有心血管疾病的人群，以及毫无训练经验的小白。
因为运动小白或体质较弱的人群，很难完成这套训练，还会在过程中感到极度不适，如头晕，胸闷，恶心等症状，也会让他们感到非常难过。
另外，在开始训练之前一定要记得先做热身运动。
在开始之前，建议先花3-5分钟，做一些伸展的动作，避免造成运动损伤。
说了这么多，具体该怎么做呢？
接下来，我们来推荐4个TABATA训练动作。
动作1：深蹲跳
首先双脚打开，略比肩宽，保持深蹲姿势预备。然后双脚跳起来，在落地时再回到深蹲姿势，连续动作约做20秒。
动作2：波比跳
首先保持双脚与肩同宽站立，然后俯身双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。然后屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃，双腿落地后再迅速俯身趴下。
动作3：平板支撑侧踢
首先保持处于俯卧撑地平板姿势，然后双臂支撑身体，伸出一条腿向身体侧方做前踢动作，然后还原顺势做一个俯卧撑动作，接着换边进行另一条腿前踢，依次重复动作约20秒。
动作4：跳跃弓箭步
首先保持右脚在前弯曲呈90度，左脚在后弯曲呈90度预备，接着左右脚开始交互蹲跳，注意保持动作稳定，重复约20秒。
可以将4个动作重复3组，每一组间隔休息10秒，另外要根据自己的训练需求延长或缩短休息的时间。
在动作过程中要注意不要过于心急，要保证动作稳定，以免伤害身体。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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