步骤1.横膈膜呼吸法

横隔膜呼吸法，又称为腹式呼吸法。

当你在锻炼后真正花时间放松时，进行几分钟的深呼吸，可能会帮助您的身体进入更为放松的状态。这是训练后进入恢复的第一步，让身体为恢复做好准备。

这一步被称为副交感状态。横膈膜是位于胸腔、脊柱、躯干结构前部的大型肌肉，能够让你吸入足够的空气并排出空气，这样在肌肉效率较低的时候不易感到疲累。

腹式呼吸方法

1、吸气

吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；

2、呼气

呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。

练习关键：

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；

同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气直达下丹田则更好；

横膈膜不能完全放下，时刻保持一定的紧张程度。

步骤2.肌筋膜放松

当你完成腹式呼吸法的步骤之后，就可以泡沫轴来按摩你需要放松的肌肉部位，它主要向肌肉组织施加压力以便拉伸和调整肌肉纤维。

运用泡沫轴放松肌肉时，要记住千万不要太快，这一点很重要！先在身体下半部分滚压，如从小腿逐渐往上滚压，在任何感觉发紧的部位或结节处持续加压数秒钟，直到感觉放松，确保在小腿、臀部、股四头肌部位滚压（不要忘了股四头肌周围）；也不要忽略身体上半部，如背阔肌与背部其它肌群，当然还有胸部肌群，在滚压完之后，快速拉伸身体直到感觉良好且感觉到放松的情形。