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前些日子看到很多有关明星因为吃饭上了热搜，尹正一个春饼咀嚼121下，蔡徐坤一个饺子嚼了100下，鞠婧祎一口面包嚼30下……
这些看似不容易察觉的生活小细节，时间长了却能影响我们的身材，不过它们的科学性倒是有待考证，今天就来和大家深扒让你“吃的更少”的饮食习惯。
增加咀嚼次数
咀嚼本身可给大脑传达饱腹信号，随着咀嚼次数的增加，大脑就会接受你“已经饱了”的信息，让我们自然减少热量摄入。
其次，咀嚼次数增加，可放慢进餐速度。这是因为饱腹信号传达到大脑，大约需要15-20分钟，如果吃饭速度过快，就会发生你已经吃饱了（饱腹信号还没来得及传到大脑）大脑却以为你没吃饱的情况，继续大快朵颐，这样非常容易摄入超标。
另外，充分咀嚼，可以减轻胃肠道的消化负担。
反过来说，如果快速吃东西，大脑产生的愉悦感就会随着一次又一次的吞咽而放大，这就是为什么你在狼吞虎咽的时候会感觉很爽的原因。但如果你长期靠吃东西获得愉悦感（而不是为了获取营养），就很容易导致暴食行为。
综合上面几个因素，建议大家在吃饭的时候，要细嚼慢咽，当然咀嚼121下也有些夸张了，大家只要在平时吃饭时咀嚼基础上适量增加即可，比如平时吃一口，现在改成2-3口，食物吃进嘴里后，就放下筷子，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。一顿饭建议20分钟左右吃完。
还有哪些要注意的细节
- 吃饭的时候一心一意
大家应该经常有这种体会，刷剧的时候，吃水果、坚果、零食，常常会不知不觉中吃很多。这是因为吃东西的时候如果不专心，饱腹信号会被干扰，人就很难产生正常的饱腹感。
- 更换餐具
有研究表明，用大盘子的人比用小盘子的人，会摄入更多的食物。
通常情况下，在人们的大脑中，不会把蓝色与食物联系起来，蓝色会容易让人产生沉静、不好吃、甚至是有毒的感觉。一项以各种颜色的蛋糕、蛋糕盘与食欲关系的研究发现，蓝色的蛋糕盘引发食欲的效果最差。而紫色通常给人忧郁、压抑的感觉，不会刺激人的食欲。相反，黄色、白色、橘色的盘子容易引发食欲。
所以，建议需要减脂的小伙伴换一套尺寸更小的，蓝色的或者是紫色的餐具。
- 充足的睡眠时间
如果睡眠时间过短，会影响机体激素分泌异常，比如瘦素分泌减少，这样会导致我们比平时更想吃东西。
另外睡眠不足还会导致胰岛素敏感度下降，使血液中的糖不能被细胞利用，容易变成脂肪囤积。所以要减脂的小伙伴们，请规律作息，保证充足睡眠哦~
- 晚餐时间不要太晚
我们在晚上但活动量比白天少，消耗的热量相对较少，如果习惯晚餐吃的过晚，就容易导致多余的热量消耗不完，而变成脂肪囤积起来。
- 吃饭顺序
如果平常饭量比较大，你可以在饭前吃水果或者喝一碗少油少盐的汤，先占据一定的胃容量；吃正餐的时候，建议先吃蔬菜、再吃荤菜和主食，这样也能让帮你避免主食摄入过多的情况。
- 选择低GI的食材
减少阳春面、白米粥、白面包、白馒头这一类营养单一的主食。它们会在短期内迅速升高血糖，机体一时用不完，就很容易把多余的葡萄糖变成脂肪储存起来。
吃一些加工程度低的粮食，比如黑米、燕麦、小米、荞麦等，或者粗粮玉米、薯类、稻米搭配红豆、芸豆、绿豆等做成杂粮饭，杂粮粥，用全麦面粉搭配普通精加工小麦粉做成面食，血糖在餐后上升水平低，不容易囤积脂肪。
当然了，甜食、点心、糖果、甜饮料等等也是高GI的重灾区。要想健康变瘦，就得付出代价，慢慢改变高GI饮食习惯。
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