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你知道的练肩动作有哪几个？
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说到盲目冲击重量的后果，大家都知道增加受伤风险。但amuscle觉得可能心理上的不能正视自己的真实水平会更严重。
过程中代偿，目标肌群在实际中到底参与了多少，只有训练者自己知道了。
在肩部训练中，哑铃侧平举算是一个很容易借力代偿的动作，特别是过分借助爆发力。如果换成绳索侧平举，绳索阻力带会阻止你过分借用爆发力，真实水平一测便知。
当然，我们并不是来揭短的，而是告诉你正视基本功，回归更多“扎扎实实”的训练有多重要。
那么，绳索侧平举如何完成呢？
首先它是一种特殊的孤立动作，目标肌肉是三角肌中束。
而三角肌前束、中下斜方肌、冈上肌以及前锯肌在动作过程中起到支撑肌肉群的作用。支撑肌群在动作过程中能够辅助目标肌群。上斜方肌、肩胛提肌等则在这个动作中起稳定作用。稳定肌群通过收缩但产生不明显动作来帮助保持姿势或稳定关节。
与其他肌肉群相比，肩部肌肉能承受更高的频率和更大的容量，因为它们由更高比例的慢收缩肌肉纤维组成。
如何进行绳索侧平举
1. 将器械两边的滑轮移动到尽可能低的位置，将把手连接到两边，选择合适的重量。可以单侧手臂训练，也可以两个手臂一起练。
2. 两边平衡，不要一边用2公斤，另一边用5公斤。不均匀的负载不会带来额外的好处，只会导致受伤。与哑铃侧平举相比，绳索在整个动作过程中提供了更均匀的张力甚至是肌肉刺激。你会发现需要从一个更轻的重量开始，因为在举起过程中可能会有更多的张力。
3. 如果你是第一次做这个动作，选择一个保守的重量，这个重量可以安全地做8到12次。选择好合适的重量，拿起把手，双手对握（手掌相对）。右手握住龙门架左侧的把手，左手握住龙门架右侧的把手，让动作范围最大化。
4. 在开始动作之前，站在龙门架的中心，两侧绳索的张力就差不多相等。站距差不多在肩宽和髋宽之间。可以用实握（拇指缠绕在手指上），钩握法（手指缠绕在拇指上），或者空握法（拇指和手指在变式的同一侧）。
5. 确定好站距和握法后，深吸一口气，收紧腹部，挺直站立，挺胸沉肩。手放在身体两侧，肘部伸直（但不要过度伸展）或微微弯曲，开始同时抬起双臂。
6. 手肘保持微屈，继续抬高双臂，直到肘部与肩膀处于同一高度并与肩膀保持同一直线。保持1 - 5秒，然后缓慢地将把手回到起始位置，完成所需的重复次数。
7. 在举起和下放的过程中，要确保手肘与手腕保持在一条直线上或略高于手腕，保持挺胸沉肩。如果发现自己身体在晃动、开始耸肩、或者手腕抬得比手肘还高，那么就说明重量太大了。
8. 这个动作可以使用常规组，预先疲劳组，递减组，休息暂停组，超级组，三合组，巨人组，暂停次数，部分次数，强迫次数或者离心次数来完成。递进方式可以通过多种形式如增加重量、增加组数、增加次数、缩短休息时间、提高重复次数质量等来实现。
绳索侧平举训练技巧
单臂训练——如果想获得到较好的三角肌中束收缩，或如果一侧三角肌中束的大小或力量落后于另一个，尝试一下单臂绳索侧平举。这将有助于改善在动作期间的意念与肌肉的连接，以及减少任何两侧三角肌中束发展的不平衡。
要完成单臂的变式，用一只手抓住龙门架或者把它放在你的大腿或臀部上，用另一只手举起把手即可。完成目标次数，然后换手。
避免借力——当用慢速和可控的全程动作时，你将会获得绳索侧平举能够带来的最大效益。不要为了面子而去选择会让你借力的重量。
在这个动作中，过大的重量会不可避免地让你通过身体的摆动来产生足够的动力去举起把手。这种动力极大地增加了受伤的可能性，使目标肌肉受到的刺激最小化。
在最高点停顿——如果想要增加强度，那么试着把绳索手柄保持在顶部5到10秒。这将增加肌肉紧张的时间和乳酸的堆积。增加肌肉处于紧张状态下的时间是一个调整渐进超负荷和增加肌肉生长的理想做法。
转动手腕——如果你发现自己手腕比肘部先抬起，那么试着稍微转动手腕，这样小指就会朝向天花板，大拇指与地面成45度角。小伙伴会认为，这种腕部的旋转让人感觉就像往地上倒水一样。
不管你用什么把手来利用这个方法，会体验到一个强化三角肌中束和减少斜方肌刺激的感觉。
使用助力带——如果握力在肩膀力竭之前就所剩无几了，那么尝试一下用助力带。这个动作的重点应该是三角肌中束，而不是你的前臂。
当然，今天的干货并不是告诉大家不要使用爆发力，而是不要滥用爆发力欺骗自己。把绳索的侧平举加入到计划中，你一定会更加进益。
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