严格来说，“减肥”和“减脂”这两个词是有语境使用上的差别的。运动新手、体重较大的人，比如一个公认的大胖子，一般会说“我正在减肥”。而对于一个体脂率正常、正处于减脂期的中高阶健身者来说，一般会说“我正在减脂”，当然他说“我正在减肥”也没错，不过不如前一种说法来得准确。

在日常生活中，将“减肥”与“减脂”混用也没什么问题。在本文中，这两个词也是混用的，但主要讨论的是“运动新手减肥遇到瓶颈”该怎么办的问题，而不是针对中高阶健身者的。

减脂减不动了，是什么现象？

所谓“减脂减不动了”，这是在经历了一轮体脂率或体重下降后，锻炼者的体重或体脂率（主要是后者）不再下降、原地徘徊的情况。此时，锻炼者就算采取一些运动或饮食上的小调整，也都无济于事。

平台期（或称为“瓶颈期”）现象，是由于锻炼者的运动方案没有变化，且身体已经适应，新陈代谢在新的水平上达成了平衡。因此，锻炼者会感觉比起刚开始参加运动时，体能增长了，完成当前的运动方案也更轻松了。

平台期现象因人而异，新手大致在开始运动后2至3个月后遭遇。而且平台期并不会只来一次，在后续的运动减脂过程中，它还会反复光临。

平台期有多长呢？只要锻炼者不采取行动改变当前的运动和饮食方案，平台期就可能长达数月甚至数年，直到将锻炼者的“减肥耐心”全部磨平，最终放弃。

如何突破运动减脂的平台期呢？

办法1：调整当前的运动方案，离开“舒适区”

影响运动减肥效果有三个直接因素，分别是运动强度、运动时长和运动频率。无论其哪一个或哪几个因素进行调整，都可以起到升级当前运动方案的目的。以最常见的跑步为例，比如：

将每来每周三次慢跑，增加到每周慢跑六次。

将原先每次跑步30分钟，延长到每次跑步60分钟。

将原先最低配速的慢跑，改为其间夹杂一段段有较快速度要求的变速跑。

无论你只是改变其中一个因素，还是几个方面同时改，都应该让身体再次感到“不适应、累”，就像你刚开始参加跑步时的感觉一样。

贴士：但是做出这些改变是否有效呢？可以每周固定时间，测量一次或两次体脂率，最好连续观察至少2周以上。如果体脂率开始下降了，说明运动方案调整有效。

调整运动方案的另一个办法是，调整运动方式。现在最被推崇的就是高强度间歇训练（HIIT）以及Tabata。这两种运动方式可以用更短的时间，达到更高效的燃脂效果。当然，这一点很吸引人。

坏处是，由于运动强度高，对心肺功能的压力大，不太适合运动新手或体弱者。HIIT和Tabata的高强度特点，能够让锻炼者全方位地体验到“什么叫离开运动舒适区”。

办法2：多样化运动项目，特别应该参加力量训练

当我们参加某种运动一段时间之后，身体会自动以更省力的方式来完成这项运动，从而令人感到更轻松（和你的体能提高也有关系），这也是身体适应的表现。

打破这种“舒适感”，除了前面讨论的“办法1”，另一个办法是多样化运动项目。比如总是沉溺于跑步一种运动，突破平台期就比较困难。你可以考虑再参加有氧操、动感单车、划船机、骑行、打球等多种运动。

注意，并不是说你需要将所有的有氧运动都玩一遍。你仍旧可以以跑步为主，但每周会另再安排几次其他的有氧运动。譬如和朋友打两次羽毛球，运动过程中的激烈对抗、快速移动、大量的跳跃等动作，都是跑步运动中所缺乏的。

除了参加各种有氧运动，锻炼者还应该考虑增加力量训练。目的是，通过增加骨骼肌含量提升基础代谢率，这意味着身体日常燃脂水平提升了。难点在于，这需要一个长期的锻炼和积累的过程。

此外，力量训练本身也具有很好的热量消耗的作用，采用“多次数、短间歇、轻重量”的方式同样可以达到减脂的效果。

办法3：调整饮食方案

怎么调整？尝试适合自己的科学的减肥法，而不能靠“饿肚子”来达成目标。

饮食减肥法有很多种，每一种减肥法都有自己的指导原则。这里我们只讲两种最常见的饮食法：

（1）低热量饮食法

它的关键在于严格控制热量摄入，从而确保“热量摄入<热量消耗”。

在这种方法下，热量摄入往往会采用“营养代餐包代替正餐”的方式。这种营养代餐包在各种网购平台上都可以买到，它们既可以保证减肥者获得足够的营养，又实现了低热量，有些还会有不错的长时间饱腹效果。

低热量饮食法的目标是，将一天的总的热量摄入（包括正餐、代餐）控制在1200至1500千卡之间。要知道，1小时跑步就可以消耗掉500至700千卡热量，加上一个人正常的基础代谢消耗，热量缺口将很惊人。

坏处是，由于热量摄入低，还要进行锻炼，运动过程将很辛苦。好处是，一般在1至3个月内，减肥效果将非常好。

（2）低碳水化合物饮食法

简单点说，就是少吃米面类制品。但这还不够，包括过甜的水果、淀粉类食物、根茎类蔬菜、饮料、甜品、巧克力等零食，都应严格控制。

这种方法的减肥原理，并非基于热量摄入和消耗的多少，而是通过大幅减少碳水（糖类）的摄入，控制胰岛素的分泌。因为胰岛素会促进热量转化为脂肪保存，同时还阻止脂肪的分解。

它的好处是，如果你对碳水的摄入控制得足够严格，就算不运动，也能实现惊人的减肥幅度。你也不用计算热量的多少，也不用饿肚子。每周进行3至4次较低强度、最多适中强度的耐力训练，每次运动只要30至40分钟也就够了。坏处是，它不利于增肌，采用较严格的低碳饮食法时，还有可能造成肌肉降解。

不过，减肥者们一定要注意：在当你遇到减脂平台期时，更换到一种新的饮食法并配合新的运动方案，当然有利于突破平台期，但新的饮食法和运动方案，同样会在一段时间后慢慢失去减脂效果，必须在发现这种趋势后，及时再度更新。因此，别期望有“一劳永逸”的减肥方案。

那么，你现在是不是正在被“减脂平台期困扰”呢？是时候该跳出来了！

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