如何高效锻炼核心肌肉爆发力？动作末端不减速，附6个药球动作

原标题：如何高效锻炼核心肌肉爆发力？动作末端不减速，附6个药球动作

药球具有不同的重量、尺寸、类型，可以用来进行不同形式和针对不同需求的身体训练。在核心训练中，我们 选择不同重量的药球进行不同难度的核心力量训练。

药球的价格也适宜，且具有很强的通用性，是大家选择核心训练器材时不可或缺的好物！药球还有其他训练器材不具备的优点，比如，它可以在动作末端被释放，肌肉无须进行离心减速，这有利于爆发力的释放。药球的这种属性使它 可以增强自身的运动范围，同时也可以最大限度上增加运动功率。在训练核心的动作中运用药球，可以提高动作的强度，更高效地进行核心训练！

我们还可以利用废弃的篮球和足球自己做药球。根据以下步骤，可以制作你的专属药球哦！

自制药球步骤：

下面推荐大家6个运用药球进行的核心训练动作！快点收藏起来吧！

药球过顶下砸动作描述：

1. 双膝屈曲，躯干挺直。
2. 双臂伸展，在头顶上方举起球。
3. 收紧臀肌和腹肌。保持身体呈直线。
4. 双臂加速，尽量用力将药球砸向身体正前方的地面。
5. 整个练习期间，保持正确的姿势；如果必要，略微屈髋。
6. 按照既定次数重复练习。

药球侧向抛动作描述：

1. 选择一个药球，重量应适中，既保证训练者可以用力扔出去，又保证可以为训练者提供阻力。
2. 身体左侧朝向墙面，跪在一个健身垫或泡沫板上。右膝盖屈曲，放在地面上；左膝盖也屈曲，左脚平放于地面。左腿位于右腿前侧。
3. 收紧臀肌和腹部。整个练习期间，保持身体呈一条直线。
4. 双手在身体中段握住一个药球。
5. 双肩朝高位膝盖的方向转动，尽量用力，以挥动球棒的方式向墙面扔球。

平行扔药球动作描述：

1. 脸朝一面墙，跪在一个健身垫或泡沫板上。右膝盖屈曲，跪在垫子上；左膝盖也屈曲，左脚平放于地面。左腿位于右腿前面。
2. 收紧臀肌和腹肌。整个练习期间，保持身体呈一条直线。
3. 双手握住药球，位于右侧髋部。肩部旋转，以网球运动中反手击球的方式尽量用力扔球。
4. 控制球的反弹。
5. 按照既定次数重复练习，然后交换双腿，在另一侧重复。

跪姿顶髋抛球动作描述：

1. 脸朝墙面跪立。
2. 收紧臀肌和腹部。整个练习期间，保持身体呈一条直线。
3. 双手握住一个橡胶药球，靠近右侧髋部。
4. 用右侧髋部有力地前顶，启动运动。
5. 朝墙面倾斜地释放球，球在大约身体中线位置接触墙面。
6. 在另一侧髋部位置接住弹回的球，顺着药球的反弹冲力，略微向左侧髋部后侧旋转。
7. 来回一次等于一次完整练习。按照既定次数或时长重复练习。

跪姿斜角扔球动作描述：

1. 脸朝墙面，跪在一个健身垫或泡沫板上。
2. 收紧臀肌和腹肌。整个练习期间，保持身体呈一条直线。
3. 双臂向头顶上方伸展，略微处于身体后侧，双手握住一个橡胶药球，位于左肩上方。用力地向墙面扔球。应该向稍侧方向以倾斜角度扔球，然后在右肩上方接住弹回的药球。
4. 在右肩上方握住球，重复扔球动作。
5. 从左肩和右肩上方各完成一次扔球算作一次完整的练习。按照既定次数重复练习。

龙卷风式药球旋转

动作描述：

1. 选择一个药球搭配绳子，重量应适中，既保证训练者可以用力扔出去，又保证可以为训练者提供阻力。
2. 站在离一面墙 0.3 米远的地方，后背朝向墙。髋部和双膝屈曲。双脚平行站立，脚趾指向前方。双手握紧绳子。
3. 从双肩处旋转，把球往身体一侧的前面猛击。随着运动，髋部略微向后坐，以便对抗冲击，保持平衡。
4. 控制球的反弹，然后向另外一侧的墙面猛击球。
5. 以强有力的、有节奏的方式重复练习既定的次数。

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以上内容来自

《核心体能训练：释放核心潜能的动作练习和方案设计》

由人民邮电出版社授权发布

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