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最近经常看到一些关注者的私信，问笔者：如何才能够练出腹肌？
很多人都说自己在家明明有做仰卧起坐或者是卷腹，为什么一直都没有出来腹肌线条呢？卷腹做到腰酸背痛都没有一点用，这是为什么呢？
想要练出腹肌，其实不难，关键是我们能够控制住自身的体脂率。
健身界的人都知道，想要练出腹肌的一个大前提条件，就是让自己的体脂率控制在18%以下（女生22%以下），这样的身材，想要练出腹肌就容易得多了。
如果你身上的脂肪层比较厚，那想要练腹肌就难多了。因为肚子上的肥肉覆盖着腹肌，你就算是做1万个仰卧起坐也很难练出腹肌，还可能导致腰椎受伤。
想要练出腹肌？别傻傻地做仰卧起坐，你需要先减脂！从饮食控制，再到运动上来燃脂，对于降低体脂率是最科学的。
第一个方面，饮食上来控制总热量
每天我们摄入的热量基本上都是超标的，特别是胖子，喜欢吃高热量的食物，还会吃很多。而一般人每天的总热量消耗为1800-2200大卡。很多人喜欢吃各种零食、奶茶，这些食物的热量是很高。当你摄入的热量都是超过身体总代谢，那么体内的热量堆积就会越来越多，转为体内脂肪。
减肥期间，每天摄入的热量都要减少为原来的80%，比如：你每天摄入的热量为2000大卡，那么减掉20%的热量摄入，那就是摄入的热量为1600大卡左右即可。
平时不要吃零食，三餐以低热量的食物为主，一般多菜少肉，清蒸和水煮等烹饪方式，是最简单干净的方式，低油低脂，营养充足，也是最能够满足身体的营养需求的饮食。
千万不要认为高热量的食物少吃就不会发胖，就算你吃一块巧克力，都能够让你的今天的热量值爆表。
第二个方面，习惯上来改正，减少易胖体质的形成
很多人都不知道，我们日常的生活习惯就是让我们身材发胖的原因之一，比如：吃完饭后就一直坐着，长时间坐着，经常性的熬夜和通宵，不爱喝水等等坏习惯，都会导致身体发胖。所以，生活中的一些习惯，对我们减肥的影响是非常大的。
第三个方面，从运动上来减脂
很多人都以为，单纯地刺激肚子上的赘肉就能够减肥。但是，减肥没有局部性的，热量的消耗是全身性 的。当你进行虐腹训练，热量会分散到全身。而虐腹训练的热量是很低的，对脂肪很难起到消耗作用。
减肥应该是全身性地运动，越多肌群参与的训练，热量消耗也就越高。也就是说，我们可以通过全身性的运动减肥，来使得腹部上的脂肪燃烧并且消失，从而使得肚子瘦下来。
坚持每天1-2小时燃脂训练，比如坚持跑步1小时，或者是打球一小时，又或者是快走2小时，能够促进身体燃脂减脂，从而达到瘦身，降低体脂率。
在进行有氧运动燃脂的同时，我们还可以针对腹部进行虐腹训练，对于减少肌肉流失，提高自身的代谢，塑造腹肌线条感都有很大的帮助哦。
这9个虐腹动作，结合有氧运动燃脂，坚持3个月时间，你很快就能够虐出你想要的腹肌线条！
1，腹部激活：
2、侧支撑转体
3、俄罗斯转体
4、俯卧提膝
5、腹部拉伸转体
6、卷腹
7、仰卧单车
8、单边提膝
9、仰卧交替抬脚
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