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普通会员之所以健身的人都说自己要减脂而不是减重，就是因为我们把目标都定在“减少脂肪的同时保持瘦体重（肌肉）”，又减脂又减肌那就是减重而不是减脂了。不过实际而言在减脂期瘦体重是难免会有所下降的， 但这个瘦体重不一定必须是你的肌肉，也可能是血容量，身体水分，糖原储存等等，而当你操作得到的时候，你确实真的是可以在减脂期做到肌肉总量几乎不受影响的，而今天我就要跟大家讲讲， 怎么做才能实现减脂又保持肌肉跟力量。（如果你是新手或者天赋极好，你甚至还可能增加， 所以这个话题更多是针对有一定训练经验的训练者，当然原理来说新手也是适用的。）
01
你要有足够的自信
对第一条是 要有足够的自信，你需要比其他的人 更加坚定自己的选择。因为在完成同样减脂目标的情况下， 你一定会花费更长的时间才能减去同等量的体脂，如果你想更好的保持力量跟肌肉量，那么 你可能需要花费比只减去体脂就好2倍甚至3倍的时间，这可能就是从3个月变成6个月9个月。整个周期被拉长之后，减脂的整体难度其实也就被增高了，你就需要具备更多的耐心跟信心，你要相信自己能实现， 相信自己这么做是值得也是正确的，你才能去跑好这场马拉松。你会遇到很多质疑，你也会产生自我怀疑，你甚至可能减到一半发现自己又胖了回去，甚至想中途放弃，但 只要坚持下去，最终收获的结果一定会替你发声。
02
不要被“减脂期”限制住
很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。这个认知是你必须要弄清楚的，这会影响所有事情，你完全可以在减脂跟增肌期吃 一样的食物跟营养比例，（反之亦然）只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。同时你也可以在减脂期做5次，3次这样的低次数采用大重量， 甚至去冲击极限，每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同， 你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。
但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的， 你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪，摄入碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。
而在一天中的那么多餐里，尤其要在意的是 训练前的那一餐，我不管你其他时候具体怎么去分配热量跟营养，但是一定要确保你在训练之前补充了 足够的碳水化合物，再配合 适量的蛋白质，你的训练一定能事半功倍。 而如果你想饿肚子，那么也在训练之外的其他时间饿。只是想减脂的话，训练其实没那么重要，更重要的是饮食， 但如果你想减脂又保持肌肉跟力量，那么训练才是更关键的因素。
03
做好训练时间的分配
关于这点，就牵扯到了有氧跟力量训练的搭配，以及力量训练中不同动作组合的问题。在很多人眼里，有氧练习是减脂必不可少的，的确它能很好的帮助你增加消耗分解脂肪，但是它对于保护肌肉维持力量而言，却没法带来多么大的正面积极作用。（注意我们的话题是在减脂同时保持肌肉跟力量）。
虽然比重可能不大，但你的训练时间，恢复能力都会被分走一部分给有氧训练，这值不值得看你个人情况。当你训练时间有限的时候，你 要学会分清楚孰轻孰重，你不用像是大部分普通人的常规操作，每次训练后都要加点有氧或是安排一个专门的有氧日，你要做到的是先在做好力量训练，在此基础上还有余力的话，再去考虑适当的安排有氧（我是支持有氧训练的益处的，但是一定要自己懂得取舍，尽力争取自己更想要的）
另外就是关于力量训练本身的安排问题，你一定要 将绝大部分的时间精力花在那些复合的参与肌群更多的动作上，同时你也更应该去做10-12次以及以下的次数，而不是去浪费时间做大把的单关节或是高次数训练。对我用的就是浪费这个词，如果你想做到肌肉跟力量的最大限度保持， 你就要抱着增加力量跟肌肉的觉悟去训练，不然你就没法实现这个目标。
04
把目标体脂设置的高一些
如果你想把自己降到6%体脂以下，又保持着跟10%体脂一样的训练状态有着一样的肌肉饱满度，拿同样的重量去训练，那么我劝你还是尽量死了这一份心，这 是在自然状态下基本不可能实现的任务。当你没有健美类比赛需求的时候，你完全没有必要把体脂降低到8%以下（除非你真的天生体脂很低，注意是真正的8%），你要做的就是刷掉你增肌期带来的多余体脂，进行一下身体成分的调整，之后 以一个更好的状态，更高的起点去追逐其余的训练目标（增加肌肉，提高力量，体能等等）这样周而复始，最终你就像是赛亚人不断进化一样，收获自己想要的最终版本的你。
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