对一个男性来说，怎会不希望拥有粗壮的手臂，从动作的出镜率就能够看出来，颈后哑铃臂屈伸就是一个非常受欢迎的动作。

受欢迎的动作和简单往往不能划等号。

颈后哑铃臂屈伸是一个非常棒的肱三头肌的孤立动作，很难借力，更不能贪大重量。因此，很多小伙伴的注意力都放在了如何把哑铃“抄”起来，而忽略了手肘的姿势以及动作的行程，看上去是又辛苦又没有效果。今天我们就来详细解释这个动作。

如何进行颈后哑铃臂屈伸

1. 选择合适的训练重量。只需要一个哑铃，因为这是一个单哑铃的训练动作。如果第一次做这个动作，选择一个保守的重量，一个可以安全地举起8到12次的重量。

如果对重量不确定，可以先选一个保守的重量，再逐步增加，确保在训练开始可以做好正确的动作姿势。虽然这个动作可以站着做，研究发现，坐姿可以更好地孤立刺激目标肌肉。

2. 选择好了适当的训练重量，握住哑铃，放在平板凳或推肩椅旁边，而将上斜凳调整至直立，可能会影响动作范围。

3. 坐在凳子上，臀大肌可以安全地贴在垫子上，小腿就与地面垂直。拿起哑铃，握紧。这个动作中拿哑铃最安全的方法是把哑铃垂直翻转，虎口握紧哑铃片，指关节对着你自己，支撑着哑铃上端的内侧部分。

这时候，一只手可能会稍微盖住另一只手的手指。

4. 在安全地握住哑铃后，伸直（但不要超伸）手臂和手肘，哑铃过头，与耳朵和肩膀保持一致。上半身保持中立，挺胸沉肩，这是动作的起始姿势。

5. 深呼吸，收紧核心，开始在头后下放哑铃。通过屈肘，前臂向下移动，同时尽可能保持上臂垂直。手腕保持固定，这样哑铃就不会晃来晃去。

哑铃继续下放，感觉肱三头肌得到很好的伸展。前臂与地面呈45-60度角，保持这个动作作为最低点，拉伸1到5秒。挤压肱三头肌，向上举起哑铃，哑铃位于耳朵和肩膀上方，下放并重复，完成对应动作次数。

下放和举起哑铃的运动路径应该是一致的。在整个动作过程中，上臂和肘部应该在一个固定的位置。如果发现手肘过度向外打开或上臂明显晃动，那么就是使用的重量太大了。

有些健身爱好者喜欢在回程或两个动作之间呼气。建议选择一种最自然、最舒适的呼吸方式就可以。

颈后哑铃臂屈伸可以选择预先疲劳法、递减组、停息组、超级组、巨人组、暂停组、半程组，强迫组等方式练。

与其他动作一样，颈后哑铃臂屈伸最重要的两点是，高质量的动作姿势和负重渐增的过程。训练过程中还可以增加许多方法（增加重量、增加组数、增加次数、缩短休息时间等），但要努力提高每一次训练的质量。

颈后哑铃臂屈伸动作姿势提示

1. 感受拉伸的感觉

如果想要通过在动作最低点停顿来增加训练强度，试着保持手肘伸展姿势5到10秒。专注于挤压肱三头肌，不要在最低点放松。

这可以增加肌肉处于张力下的时间，给肱三头肌带来强烈的刺激。让肌肉处于张力之下是一个很好的方法，根据这样调整负重和强化肌肉生长。

2. 避免借力

当整个动作行程都处于控制下时，颈后哑铃臂屈伸能带来最大的训练效果。训练时不要好高骛远，不要一下就用30公斤以上的哑铃进行训练。

保持身体紧绷（收紧髋部，上半身保持直立，挺胸沉肩），不要用借力将哑铃从最低点位置举起恢复。这样会大大增加受伤的可能，削弱目标肌肉受到的刺激。

另外，如果有肩关节问题的小伙伴在做这个动作要特别小心，这个动作可能会加剧潜在的毛病。

手臂的训练更要重视肱三头肌，毕竟肱三头肌是上臂体积的三分之二，强壮的臂弯也是一步步训练而来，更多的健身技巧，可以关注我们，对你有帮助的话，点个赞

责任编辑：