.jpg)
普通会员
夏天来了，所有女生都会面对一个灵魂拷问：
斜方肌鼓鼓的，怎么穿细细的吊带呢？
不瞒你说，前些阵子在家宅躺的时候，除了长肉，受罪的就是我们的颈椎，还有逐渐退化成圆肩驼背的体态。
结果一照镜子，啊，斜方肌是我永远的痛！
于是，大家在网上找了许许多多奇怪的“土方”，什么5分钟练成天鹅颈，5分钟改善脖子前倾猥琐。悄咪咪问一句，练完之后真的见效了吗？
说到这里，很多人又要留下不争气的眼泪了。天鹅颈没练出来，反倒把肩颈练疼了是怎么回事？
原因就在于，在宅躺一天之后因为负罪感而练习10分钟的肩颈训练，不仅没能让脖颈得到放松，还有可能因为发力姿势不对，造成“二次伤害”。
再问一句，练完之后，有恢复放松吗？平常的不良坐姿有矫正过来吗？训练有持之以恒吗？
那今天，不如让我和大家好好说说肩颈这一块。在日常生活和训练中，有什么对策可以挽救？
日常生活の气质改造
- 放松下巴
张开嘴巴～放松下巴～咦？听起来好像傻傻的，但是趁着现在还是全民戴口罩的时候，一有机会就赶紧试试吧。
有些时候，我们会不知不觉咬紧牙关（比如嚼口香糖），这样咀嚼肌会和脖子相连，时间长了不仅会显脸大，而且会让脖子那一块也不再纤细。
- 打开胸腔
我们的肩部连接着许多块肌肉，如果移动一个，其他也会受影响，也就是说，肩颈的紧绷，有可能是其他肌肉的紧绷造成的。这个时候，就要慢慢打开紧张的肌肉，在舒服的椅子上，或者在家的地板上，双臂向两侧伸展，深呼吸3～5分钟。
- 调整臀部
坐着的时候，保持膝盖朝向前方，不要让它们过度向内或者向外弯曲；尽量避免跷二郎腿，不然你的脊椎会变弯，也别想练成天鹅颈了。
- 轻轻的走
想不到吧，走路也是有讲究的。为什么要轻轻的走呢？因为这样脊椎压力就会变小，你的颈椎就容易得到延伸，给人一种脖子修长的感觉。
- 穿有支撑力的鞋
我们的全身，都会需要鞋子受力，并减缓一部分我们和地面接触的冲击力，不然我们的身体就会受到”磨损“。如果经常穿高跟鞋，或者毫无支持的平底鞋，脚踝就会失去保护。
- 良好的睡眠环境
有舒服的床垫和枕头，可以减少不良睡姿，也能让我们的精神得到放松，起床活力满满，更有可能保持挺拔的姿态。
- 保持水平视线
很多人的办公桌都会略高或者略低，在这种情况下看电脑，脖子就会不自觉地前倾，导致姿态越来越“猥琐”。对策就是把电脑放在与视线保持水平的架子上，尽量不让脖子弯曲，这样肩颈才能在办公之余得到放松。
改善体态的针对性训练
这套训练会用到瑜伽垫、泡沫轴、弹力带和筋膜球。男生还可以准备一个重量合适的哑铃，我们会从以下几个方面锻炼到肩颈、甚至全身的部位。
筋膜放松：泡沫轴/筋膜球
动态伸展：猫式伸展/最大伸展
静态拉伸：胸锁乳突肌/肩胛提肌
三角肌强化：阿诺德哑铃推肩/哑铃飞鸟
颈部屈肌强化弹力带对抗
泡沫滚轴胸椎放松
前后滚动6～8次
一共放松2～3次
均匀呼吸
在这个过程中，可以先把手肘打开，放松表层的中下斜方肌；再让手肘相互靠近，放肩胛骨深层的菱形肌，从而纠正驼背的习惯。
Tips：速度一定要慢，才能更好地释放肌肉的压力；否则会让肌肉更加紧张，甚至产生疼痛。
背部背阔肌/前锯肌放松
进阶：臀部腾空
退阶：臀部接触地面
我们可以借助泡沫轴放松胸大肌这样表层的肌肉，然后用筋膜球放松深层的胸小肌。
猫式伸展/最大伸展
同样可以灵活我们的颈椎，拉伸到颈部深层紧张的肌肉。
胸锁乳突肌/肩胛提肌
胸锁乳突肌是颈部最大的肌肉，负责颈部各方向的运动，由于久坐可能会产生紧张和缩短，这就需要一定的放松来提高它的灵活度。
阿诺德哑铃推肩/哑铃飞鸟
弹力带对抗
当然，这套秘诀不是对所有人都见效。因为再有用的法子也抵不过：
责任编辑：