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想要身材暴瘦下来，离不开六个字：管住嘴，迈开腿。
只有保持足够的自律，你才能真正瘦下来，避免体重反弹。那么，肥胖的你，具体应该怎么吃，怎么运动呢？
分享4个方法，只需坚持30天，促进身体燃脂，3个月轻松瘦20斤！
第一个方法：戒掉各种高热量食物。
很多零食的热量，都是被你低估的。你以为一份炸鸡、一杯奶茶的热量不会破坏你的减肥计划。但是，脂肪的堆积却是不知不觉发生的。
一杯焦糖奶茶的热量达到了400大卡以上，每天一杯，3个月下来热量可以达到36000大卡。而一公斤脂肪的热量也就7700大卡，这就相当于4.7公斤脂肪的热量了。
当你戒掉每天一杯的奶茶后，你会发现：即使不刻意节食跟运动，身材也会慢慢瘦下来，3个月时间体重可以下降了5、6斤。
只有戒掉不必要的零食、奶茶、下午茶、宵夜，你才能远离发胖的根源，保持苗条的身材。
第二个方法：每日的热量摄入减少400大卡
三餐规律饮食，三餐的热量摄入降低400大卡，可以扩大身体的热量收支差距，促进身体脂肪的消耗。为什么是减少400大卡？因为这个热量差距不会让身体感受到太大的异常，能够满足身体的基础代谢需求，会保持一个平稳的代谢水平。
若你的热量摄入低于基础代谢（1200-1400大卡左右），身体容易营养不良，你的饥饿感会明显加强，很容易引发身体的保护机制，从而分解肌肉，降低身体消耗输出，后期体重容易反弹，身材容易复胖。
因此，我们的热量摄入需要控制在基础代谢水平之上。为了减少饥饿感，避免暴食，我们可以选择多吃一些热量低、饱腹感强的食物，延长食物的消耗时间，这样你就不会总想吃东西了。
推荐一些优质的食材：高蛋白食物（鸡胸肉、奶制品、蛋类食物），复合碳水粗粮（糙米、红薯、粗粮）、高纤维蔬果（西兰花、苹果、红薯、玉米、淮山、南瓜、糙米）等食物。
此外，我们还要多喝水，主动给身体补充水分，促进身体代谢，缓解饥饿感的出现。每天喝足10杯水可以提高饱腹感，带走体内垃圾，改善便秘，提高减肥速度。
第三个方法：每天100个深蹲、100个俯卧撑、每天10分钟开合跳
很多人的生活节奏比较快，没有多余的时间进行锻炼，更没有耐心去进行1小时的运动锻炼。但是，没时间不代表你可以不运动。运动可以促进热量消耗，让身体保持活力，拥有一个健康的身体，有助于延年益寿。没时间运动的人，我们可以利用琐碎时间进行锻炼。
自重训练是不错的燃脂选择，既能锻炼肌肉，还能促进脂肪的消耗，起到燃脂塑形的目的。每天抽出20分钟时间进行锻炼，或者抽出2个10分钟的时间进行训练。我们可以从3个自重动作入手，俯卧撑、深蹲、开合跳。
前10分钟你可以完成100个深蹲训练，100个俯卧撑训练，新手无法一次性完成，你可以分为多做完成，比如每组20个深蹲或者俯卧撑，女生可以进行跪姿俯卧撑，减少力矩长度，降低训练难度。
第2个10分钟是进行开合跳训练，可以让身体燃脂一整天。开合跳动作，不但可以带动四肢、腰腹、臀部脂肪进行消耗，活动全身关节跟肌群，还能提高自身的肺活量、强化体能素质。10分钟开合跳训练可以分为4-5组完成，每组2-3分钟。
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