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练背，你安排第一个动作是什么？
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多做几个引体向上就是为了能让背部更宽，不过很多刚进入健身房的小伙伴，别说多做几个，从0到1都很难突破，尝试宽握下拉，它就是非常好的补充。很多小伙伴都是宽握下拉上手后，实现了引体的飞跃。
宽握下拉是一个发展背部宽度很好的动作。这个绳索动作以背阔肌为主要目标。通常被老铁们称为翅膀的背阔肌，可以增强倒三角的视觉效果，让你的肩膀看起来更宽，腰看起来更细。
除了背阔肌，肱二头肌，前臂（肱桡肌），肱三头肌（长头），三角肌后束、肩袖肌（冈下肌，大圆肌和小圆肌），中背部（菱形肌），斜方肌中下部、胸小肌，肩胛提肌这些肌肉也都参与到了宽握高位下拉中。
不像引体向上，由于下拉是坐着进行的，甩动双腿来借助惯性完成动作的可能性被大大降低。
如何进行宽握高位下拉？
选择合适的重量。如果这是你第一次做这个动作，选择一个保守的重量，让你可以安全地完成8到12次的重复。即使你能做8到12个全幅度的引体向上，在宽握下拉中你所使用的重量通常也会比你的体重轻。
选择好重量，站着的时候，用正握的方式，让双手间距超过肩宽。正握就是你的双手手掌面向身体前方的握法。不要握得太宽，否则会影响动作效果，减小动作幅度，减少肌肉的参与，并且使肩膀以不自然的姿势做动作。
握住杠子，慢慢坐下来，大腿塞到大腿垫下面。调整垫子的高度到你觉得舒服的位置。上半身略微向后倾斜，背部远离下拉器械。
通过收缩背阔肌、收缩你的肩胛骨、将肘部拉向地面来启动动作。重要的是用背阔肌开始和完成动作而不是手臂，手臂仅仅是牵动背阔肌将杆子拉下。
在动作的最低点，杆子应该被拉向上胸部，但不是一定要触碰到你的上胸部才算是一次完整的动作。肩关节的灵活性和手臂的长度可能会限制动作幅度。
杆子保持在最低点位置1到5秒，增加强度和最大化募集背阔肌肌肉纤维。让杆子慢慢还原到起始位置。不要让杆子把身体拉起来，确保还原过程是在控制之下。
对于宽握高位下拉，没有一个普遍的次数范围。这个动作可以使用常规组，递减组，休息暂停组，超级组，三合组，巨型组，暂停次数，部分次数，强迫次数，缓慢离心来完成。
与其他动作一样，高质量的动作和负重渐进很重要。增加训练难度可以通过多种方式来完成，如增加重量、增加组数、增加次数、缩短休息时间、提高次数等，但要记住每次去健身房都要努力提高一点。
宽握高位下拉的小技巧
你可以通过一些技巧和动作来提高肌肉群的募集能量和确保高质量的次数。
1. 使用助力带——如果握力不够，在背部力竭之前就放松了，那么试试用助力带。宽握高位下拉是一个背部动作，而不是一个强化握力的动作。
2. 空握——有些小伙伴发现自己可以通过空握来提高背阔肌的参与，减少手臂的参与，甚至是使用更大的重量。空握就是将大拇指放在其他手指的同侧，也就是杆子的上方。
3. 避免借力——在每次离心阶段都要控制杆子的还原。不要通过借助惯性完成动作。在下拉的过程中，身体不要往后，否则重点就会从背阔肌转移到其他背部肌肉上。
不妨也尝试一下使用爆发力来拉下负重，然后缓慢还原。无论选择什么节奏，都应该始终控制住负重。
4. 沉肩——在整个动作的过程中，肩膀要保持向下并且固定。虽然在动作最高点你不需要完全收肩膀，但是当杠在上胸部上或略高于上胸部时，应该收起肩膀。如果不能很好地做好沉肩，重点就会从背阔肌转移到手臂和肩膀上。
5. 挺胸——动作过程不用把杠子拉到胸的下面。不然会出现稍微含胸的状况。而 把杠子拉到颈后会缩短动作的范围，减少背阔肌的参与，动作不当的话，还会把肩膀放在一个不舒服且易受伤的姿势。
杆子拉到低于胸部的位置，肩膀将也不得脱离稳定状态，从而减少活动幅度。这不仅让背阔肌的参与最小化，而且这种糟糕的动作技巧，会大大降低效果且危险。
完成一组没有沉肩的高位下拉后，手臂和肩膀可能会感到疲劳，而不是你的背阔肌。这种情况是我们应当尽量避免的。
最后，说一下这个动作放在怎样的训练日。你肯定会觉得这还需要解释吗！当然，毫无疑问的是，它放在背部训练日没有一点毛病，不过这个是遵循传统的分化方法。更进阶一些的小伙伴可以尝试推/拉/腿的分化方法，放在拉的动作日进行。
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