.jpg)
普通会员最近，选秀节目《青春有你2》热播，《创造营2020》又各种造势，女团成为今年初夏的一大看点，虽然节目槽点不断，但小姐姐们的腿是真的可以。
尤其我们成功女团代表导师Lisa实力演绎：姐姐的腿不是腿，塞纳河畔的春水，“女团腿”的风再次刮起，试问谁不想拥有像Lisa一样的腿呢？
关于女团腿的教程，B站、抖音各种女团腿教程五花八门，翻了一圈，看到目前最火当属韩国李智恩瘦腿大法，女团腿拉伸。人马妞跟着练了一遍，发现此法没那么简单。
大部分从网上学习女团腿养成法的都是健身新人，或者是运动基础不强的运动小白，当他们在无人指导的前提下跟着视频练，很容易运动受伤。
就拿李智恩的瘦腿大法来说，她里面都有大量的高强度运动拉伸，如果不是很懂肌肉运动，会因为发力方式不对导致拉伸的是韧带而非我们真正需要拉伸的韧带。长此以往，可能会导致韧带松弛，膝盖骨滑。
后来才了解到，原来只是照着视频做，无人指导，发力方式不对，导致拉伸的不是肌肉而是韧带，严重的话会导致韧带松弛，膝盖骨滑。
想要女团腿还是要量力而行，从自己能够hold住的地方开始。
首先我们来看，什么样的腿才能称之为“女团腿”？女团们的腿有几大特征：长、直、细和肌肉线条美丽。
每一个特征都有对应的方法：想要腿长，先天不够，那后天翘臀来凑；腿不直，那改掉不良日常习惯，改善腿型；想要腿细，那就多练腿；想要腿部肌肉线条好看那就多拉伸。
想要腿长练翘臀
腿如果本来不长的小伙伴，可以通过把臀部练翘，让腿臀分离，臀线上移动，从视觉上拉长腿部线条。
动作1
单脚直立负重后抬腿
动作2
单脚跪姿后蹬腿
动作3
宽距负重深蹲
动作4
器械蹲姿分腿
动作5
史密斯架负重宽距深蹲
动作6
史密斯架负重箭步蹲
动作7
史密斯架负重单脚蹲
动作8
仰卧负重臀桥
想要腿直练腿型
“女团腿”很重要的标准就是腿要直，什么才算是直呢，大概意思就是完美腿型就行。关于完美腿型的标准基本都知道——“五合四空”，双腿并拢，五处贴合，四处空隙，符合这个标准的腿基本就是完美直腿。
然而现实却是，我们的腿型却是五花八门，大致分为以下四类：
出现后三种的原因有俩：一个是先天，一个是后天日常不良习惯导致，两种都可以通过后天的训练得到改善。
01
改善日常不良习惯
日常我们走路内八或者外八或者走路发力方式不对等，都会让身体失衡，导致腿型歪斜。首先，我们调整我们走路的姿势，迈步时，身体重心均匀地分布在两脚掌，脚后跟先落地，往上立起脚趾。
02
坚持腿型改善训练
不同腿型有不同的改善方面，一般来说，O型腿是目前普遍的不良腿型，我们可以尝试通过以下方式进行调整：
方法一
侧卧腿内压
方法二
鸭子坐
关于腿型，人马妞在之前的文章讲过多次，这里就不赘述，传送门： 【美腿养成】迪丽热巴带着她的小伙伴们集体出来玩腿了……内附问题腿型纠正大法
想要腿细瘦腿
腿细肯定要保证腿部脂肪不多，所有有氧运动减脂不能少，腿部专项训练也要加强不能松懈，小伙伴们可以尝试强度以及对肌肉的运动能力相对来说比较低，安全系数高↓↓↓
哑铃深蹲
弹力带阻力跪姿后撤腿
站姿左右滑腿
想要腿部线条好看多拉伸
拉伸肯定不能少，不过像李智恩那种强度大，要训练者对自身肌肉的调配较准确，还是不大适合大部分的训练者，所以可以换成一些稍微和缓的拉伸方式，选择用泡沫轴放松拉伸。
小腿放松拉伸
跟腱放松拉伸
大腿内侧放松拉伸
大腿外侧放松拉伸
大腿内侧放松拉伸
冰冻三尺，非一日之寒，女团腿的练成也不是一朝一夕就可以，我们一定要坚持，时间会给你答案的。
责任编辑：