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普通会员男人要呈现出倒三角的体型除了扩阔厚实的背部还要拥有炮弹般有力的肩膀，这样才能彰显男性该有的雄性荷尔蒙，所以想要自己拥有倒三角的体型，就必须练好背部和肩膀。
今天小编就给大家带来硬核的教学
首先是背部的训练：
动作一：单臂哑铃划船
要点：俯身跪在平板凳上面，保持我们的肩膀平行，不要有任何的身体翻转
组数：4组（每组交替训练）
次数：每组12到15次
动作二：上斜俯身哑铃划船
要点：这个动作是练我们的下背部，很多健身房有这种练下背部的器械，如果没有的话，可以用这个动作代替
组数：4组
次数：每组12到16次
动作三：俯身杠铃划船
要点：杠铃始终贴着腿面，用背发力，带动的手臂，记得要做顶峰收缩
组数：4组
次数：12到15次
动作四：哑铃俯身划船
要点：通常在做每个动作的时候会逐渐去递增重量，但重量加的不会太大，大概5到10公斤
组数：4组
次数：每组12到15次
动作五：哑铃仰卧直臂上提
要点：可能这个动作大家比较少见，建议刚开始练这个动作的时候，用轻重量慢慢去感受这个动作，这个动作可以练背，也可以练胸，角度不同就可以练的部位就不同
组数：4组
次数：每组12到15次
下面是肩膀的训练：
动作1：哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
动作2：斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
动作3：俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。
动作4：地雷管左右推举
练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。
当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。
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