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普通会员腿部训练
不是给那些担心害怕的人训练的，
至少不是在你认为合适的强度。
练腿，
既有肌肉酸痛的障碍需要克服，
又要克服心理障碍。
与上半身训练中的疼痛不同，
腿部训练的疼痛会持续更长时间，
而当疼痛减轻时，
是时候开始下一次训练，
重复疼痛的过程。
接下来告诉大家，
如何进行一次完整的腿部训练。
复合动作训练
杠铃深蹲：
股四头肌和腘绳肌
杠铃深蹲
是所有腿部运动最经典的动作。
没有训练这个动作，
腿部训练的水平就会完全不一样。
深蹲可以有效的
训练所有的腿部肌肉，
加强你的下背，提高臀大肌。
变式：
颈前深蹲，低杠深蹲，
相扑深蹲，窄距深蹲，
半蹲，单腿深蹲
（大多数以自重来完成）
组数：5组；
次数8-12个；
组间休息：30S-60S左右。
哈克深蹲：
主要是训练股四头肌和一些腘绳肌
哈克深蹲是加强四头肌的好动作。
如果腘绳肌比较发达，
这个动作
可以很好着重训练股四头肌。
双脚站距：
窄站距，宽站距，高站位，低站位。
组数：4组；
次数8-12个；
组间休息：30秒-60秒左右。
腿举：
股四头肌和腘绳肌
像深蹲一样，
深蹲可以有效地针对腿部肌肉，
尽管每块肌肉都分担了负重。
做腿举最重要的是
你可以专门着重训练
腿部的个别肌肉。
这并不是孤立肌肉，
而是在做的过程中
你可以更加着重训练到他们。
双脚站距：
窄站距，宽站距，高站位，低站位。
组数：4组；
次数8-12个；
组间休息：30-60秒。
箭步蹲：股四头肌和腘绳肌
箭步蹲可以很好地锻炼
股外侧肌和股内侧肌。
箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。
变式：
箭步蹲和箭步走
组数：5组；
次数12个；
组间休息：30-60秒。
孤立动作
腿屈伸：股四头肌
腿伸展无疑是
最多人使用的腿部训练动作。
这是打造股四头肌的线条
很好的训练动作，
它能根据不同的动作变化
分开刺激股四头肌不同的肌肉。
组数：4组；
次数10-12个；
组间休息：30秒左右。
挺髋下蹲：股四头肌
挺髋下蹲可以看作是
自重的腿屈伸变式。
不同于腿屈伸，
你必须站立和抱住哑铃
或铁片来增加难度。
组数：3组；
次数8个；
组间休息：60秒。
腿弯举：腘绳肌
坐姿腿弯举可以很好地
训练半腱肌、半膜肌和股二头肌短头；
卧式腿弯举可以很好地
训练股二头肌的长头
以及半腱肌和半膜肌；
站姿腿弯举与俯卧腿弯举非常相似，
而站姿的动作你可以每次单独训练一条腿。
组数：4组；
次数8-12个；
组间休息：30-60秒
提踵：小腿
变式：
站姿提踵，驴式提踵，坐姿提踵。
提踵可以有效的针对小腿肌肉。
站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌，
而坐姿提踵孤立比目鱼肌。
组数：3组；
次数15-20个；
组间休息：30-60秒。
建立一套优秀的腿部训练
本来是一个复杂困难的过程。
不要害怕从这里开始，
也千万不要因为害怕而结束。
突破每次腿训日，
都具备全身心的努力和巨大的勇气，
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