如果我们当天吃了退烧药，然后出一身汗，当天可能体温就正常了。但你不能指望去健身房锻炼几次，身体就发生了明显的变化，那是不可能的。

然而锻炼之后，没有看到身体有任何变化，多少会让健身新手感到有些沮丧。实际上，如果方法得当，身体的变化还是会很快发生并察觉到或测量到的，虽然它不会像吃退烧药那样快。

好吧，现在让我们一起来看看，去健身房锻炼的大半个月、体重却无丝毫变化，问题可能出在了哪里？

问题1：你是怎么练的？

我们在健身房里常常可以看到这样的现象：某个新手，他在跑步机跑了5分钟，然后去练了两三组哑铃二头弯举，然后又去玩了一会儿划船机......

在一个多小时的时间里，这位朋友可能玩了十几种健身设备，然后洗完澡回家。这种锻炼方式，可以消耗掉一些热量，但要想取得显著的锻炼效果，无论是减肥还是增肌，都很难。

有些有氧运动者在健身房里是这样的：他们可能没有乱玩各种设备，只在一台设备上锻炼，比如跑步机。但他们可能承受不了跑步过程中激烈的身体反应，所以他们更多的时间是在跑步机上行走。边听音乐、边走，这在健身房里非常常见。

上述两种锻炼方式的问题出在哪里呢？

（1）目标不明确。前一种情况很典型，锻炼者根本不知道自己想要达到什么目的，本质上这和一个小孩子瞎玩没什么两样。没有明确的目标，就没有与之相适应的健身方案，当然也就不会有什么效果。

（2）训练质量不高。训练质量，是由一次训练中的运动强度、运动时长、运动的专注度等多个因素构成的。这就像学生们一起上课，好学生之所以学习效率高、学习质量好，是因为每次课都能够专注、做好笔记、思考问题、解决问题。

边听音乐、边走，首先就是运动强度不够，其次是运动专注度不够。严肃的跑步者，非常需要通观察自己的呼吸和体能变化情况，来调整运动方案（哪怕是一次极其细微的调整，比如缩小步幅）。运动质量和效果的提升，就是从一次次细小的变化中累积起来的。

对策：明确目标，并且专注练好每一次。

问题2：你的耐心足够吗？

半个月，就是2周，14至15天。这个时间看起来挺长，但从运动健身效果的实现周期来看，太短了。

许多力量训练者喜欢将冬季视为增肌期，而到开春后进入减脂期，这两个周期的时长相加就差不多是半年。

对于有氧运动减肥者来说，如果够卖力的话，在2周时间内看到体重下降并不难。但这并不见得是什么好事，因为越快的减肥速度，意味着后续越可能有强有力的反弹，或者更快地进入平台期。

最快的减肥速度就是“慢慢减”，许多运动减肥著作建议的减肥速度，大致在每周0.5至1kg。而且只有坚持足够长的有氧锻炼，比如一年或两年，或更长时间，才能真正实现减肥成功。一时的快速减肥效果，则更似昙花一现。

贴士：运动健身是以“年”为单位来衡量的，无论对增肌、减脂都适应。

为什么你会发胖？因为你吃进去太多的热量没有消耗掉。还记得小学生的那道著名的进出水数学题吗？

一根水管向水池注水，另一根水管放水，然后让你计算需要多久可以装满水或排空水。

减肥和这个有点像。锻炼只是让你增加排水的速度，但如果进水速度更快，那么你要么维持原来的体重，要么还可能会变胖。

事实上，不控制饮食的后果是惊人的，它很可能抵消你运动的努力。卖力跑步1小时，大约可以消耗掉600千卡，但100克红烧肉就立马吃回去500多千卡。如果你有兴趣，可以查一下自己喜爱吃的食物，其中大多数都是高热量食物。

除非你能够执行一个非常大跑量的跑步锻炼计划，否则普通的跑者不控制饮食，仍旧很可能保持一个偏高的体脂率，有些人甚至可能得上中轻度脂肪肝。

影响我们体重最重要的几个身体成分，包括了水分、体脂肪、骨骼肌。这几个因素会随着运动或减肥措施的实施，令体重产生较为明显的变化。

比如节食减肥者，也可以在短短的几天或十几天里实现体重的明显降低，但水分或其他营养物质的流失为此做出了主要贡献，本质上和减肥没有什么关系。

有氧运动者体脂率的下降，可以带动体重的下降，大致也是如此。但骨骼肌增加、体脂率下降时，体重仍旧不会变化，甚至大幅上升。比如肌肉男或健身教练就是典型，他们大多比同样身高的男子更重，但身材却更好、看上去脸很瘦。这才是众多健身者想要或应该追求的状态。

因此，运动者没必要专注体重，而是更应该关注体脂率的变化。体脂率下降，才是真正的减肥有效果。

最后，给运动减肥者打打气：只要你能坚持每周四至五次的有氧运动，每次达到40至60分钟，并适当控制饮食，在最初的1至3个月里，减肥效果大多很好。有些人，甚至在前两周就可以实现较为明显的减肥和减重。不过，想长期保持理想的体脂率，还有很长的路要走！

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