谁不喜欢冲击大重量？只要在能力以内，特别是挑战更大的重量，给人更明显的泵感。当下的训练效果特别好，等充血的状态过去后，臂围却好像没有什么变化？

手臂增长本来就是一个漫长的过程，大重量≠大臂围。如果忽视技巧，大重量只会增加受伤的风险，尤其是练三头时。

肱三头肌由三个肌肉头部组成：长头，外侧头和内侧头。当这三个头均匀地发育时，它们会在弯曲时产生马蹄形或倒U形的外观。

很多小伙伴要想增加手臂围度，就应该专注于以肱三头肌为目标的复合和孤立动作，而不是肱二头肌。

肱三头肌主要是通过推起和肘伸的动作刺激训练，这些动作都可以在垂直或水平面上进行，一个平衡的体格需要一对可怕的肱三头肌。

杠铃窄握卧推是针对肱三头肌的复合推的动作，可以训练肱三头肌的长头、内侧头和外侧头。胸大肌或三角肌前束以及胸骨和锁骨头在动作过程中起着辅助肌肉群的作用。

辅助肌肉群在动作过程中协助目标肌肉群。肱二头肌的短头和长头在这个动作中起着稳定作用，稳定肌肉通过收缩来帮助保持姿势或保护肘关节。

在增加肱三头肌肌肉和力量的最好的复合动作中，杠铃窄握卧推始终名列前茅。

如何进行杠铃窄握卧推？

选择合适的训练重量。确保在杆的两侧增加均匀的重量。不要一边放75磅，一边100磅。不均衡的重量不会提高训练效果，并可能导致受伤。

如果这是你第一次进行锻炼，那么选择一个保守的重量，使你可以安全地推起8到12次的重量。当动作次数与平板卧推一样时，窄握卧推选择的重量应该更轻。

选择合适的做功重量，把脚平放在地板上，向后躺着，面朝上，这样头部、上背部和臀大肌贴近板凳。保持挺胸，沉肩，用比肩略窄的传统实握（拇指包裹在指节和手掌上，掌心朝外）抓住杠铃。

过窄的握距会减少运动范围，内旋肩部，并对手腕施加不必要的压力。过宽的握距会将压力从三头肌移到胸肌纤维。

握紧杠铃后，深呼吸，腹部收紧，并或在搭档的帮助下起杠。将杠铃举到手臂和肩膀垂直的位置。

在肌肉的控制下朝胸前下放杠铃。当下放杠铃时，要确保肘部紧贴身体，挺胸沉肩，上背部挤压肩胛骨。杠铃达到所需的高度（大多数情况下会碰到或略高于胸肌的下部），保持0到5秒。保持几秒后，向上推起，直到手臂和肘部笔直（但不过度伸展）。

杠铃下降和推起的运动模式应该相同。如果发现你的手肘打开，那么可能是重量太大了。有些小伙伴选择在推起杠铃或在两个动作中间呼气，选择一种感觉最自然、最舒适的呼吸方式就可以。

动作可以使用预疲劳组、递减组、休息暂停组、超级组、巨人组、半程动作或慢速离心来完成。与其他动作一样，动作最重要的两个部分是高质量的姿势和动作不断改进。动作改进可以采取多种形式（如增加重量、组数或次数、缩短休息时间、提高动作质量等）。

窄握杠铃卧推技巧

1. 动作的最低点保持紧张。如果想增加动作强度，尝试将杠铃在最低点保持，触碰或略高于胸部，保持5至10秒。千万不要放松肌肉，使杠铃简单地碰到身体上，这是一个引起严重伤害的动作。

这种保持的动作不仅能拉伸肱三头肌，而且还能增加肌肉紧张状态下的时间。增加肌肉处于紧张状态下的时间是一个很好的方式，调节渐进超负荷和增强肌肉生长。

2. 保持紧张感——在整个动作中保持紧张，将受伤的可能性降到最低。如果你看过有人在卧推的推起或下放阶段失去紧张感，你知道后果有多严重。起杠之前，从正确的起始姿势开始就保持紧张感，手肘靠近身体，挺胸沉肩，尽可能用力挤压肩胛骨。

这些技巧，再加上深呼吸和收紧腹部，在起杠那一刻就收紧腹部，将确保肱三头肌、肩膀和胸肌持续保持健康。

3. 避免借力——当窄握卧推在肌肉控制下完成时，它会有非常好的效果。如果你平板卧推的最大重量只有60kg，也不要立即尝试100kg的窄握卧推。

头部、屁股和上背部靠在靠背上，不要让杠铃在动作的最低点弹起。这种动量显著增加了受伤的可能性，并使目标肌肉的刺激最小化。

4. 不要用空握——不要使用空握（拇指和手指缠绕在杆的同一侧），除非因受伤导致无法使用传统的实握（拇指缠绕在指关节上）。通过空握可以稍微增加推起的重量，但杠铃有极大可能会从手掌上滚下来。如果必须使用这种不安全的握法，确保你搭档在旁边，以防杠铃失去控制。

5. 5个支撑点——在完整的推起过程中，双脚应该平放在地板上，头、屁股和上背部都应该支撑在平板上。5个支撑点的稳定接触将有助于保持紧张感，完成高质量的动作。

方法一定要实用且可靠，一个动作就有5个要注意的点，规避受伤风险，还可以让训练效果看得见。下一次别盲目冲重量了！关注我们，分享更多健身干货！

责任编辑：