看到“美国队长”紧身衣下包裹着的健硕胸肌,这扑面而来的男性荷尔蒙,你有没有一秒钟的羡慕!近年来练胸也是男性健身房大热的训练内容,毕竟谁都想拥有吸睛的必备利器呢!现在屏幕背后的你,别再只是舔屏别人的胸肌了,赶紧行动起来,完美胸肌等着你!
胸肌可不只是“花瓶肌肉”,除了凸显力量和增加身形的美感外,它们的主要功能是推举,同时它们也负责肩关节以及肘部以上部位的弯曲和旋转。这些功能在日常中的力量体现,就是你能够轻松举起孩子,和朋友掰手腕时能掰倒朋友。看到这里,你是不是对练就完美胸肌更加充满兴趣了!
下面五个动作,针对胸部肌肉进行训练,帮您练就完美胸肌,还在等什么?赶快动起来吧!
01
改良版俯卧撑
运动过程:
1.面朝下俯卧在地板上,将身体的重心转移到膝盖上。
2.双手触地,与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。
3.收腹,同时下背部放松。
4.呼气,同时双臂慢慢伸展,但不是僵住不动。
5.身体的重心转移到双手和双膝。
6.脊柱应与头部和颈部对齐;双眼盯住地板。
7.吸气且身体下移,此时身体与地板之间的距离应不超过 4 英寸;双臂的肘关节贴住身体两侧,然后恢复起始姿势。
02
器械胸部推举
运动过程:
1.在器械上就座,双脚平放于地面,背部和头部紧贴靠背。
2.在与胸部齐平的高度抓住两侧的把手(随之调整座位)。
3.收腹,肩部放松下压。
4.呼气,同时双臂慢慢伸展,但不要僵住不动。
5.头部和背部紧贴靠背,同时腰部挺直。
6.吸气,慢慢恢复初始姿势。
03
夹胸训练
运动过程:
1.坐在座椅上,双脚平放于地面,背部和头部紧贴靠背。
2.双手握住把手,手臂朝两侧伸展,双臂伸展但不要僵住不动。
3.收腹,背部放松下压。
4.呼气,同时双臂在体前慢慢收拢,此时腰部应挺直收紧。
5.吸气,慢慢恢复初始姿势。双臂不能在体后随意移动。
04
哑铃平板推胸
运动过程:
1.仰卧在平凳上,双手各握一只哑铃,同时双脚平放于地面。
2.将两只哑铃置于胸部两侧,掌心朝前,同时肘部弯曲呈 90 度角。
3.收腹,肩部放松后压。
4.呼气,慢慢将哑铃朝天花板方向抬高,直至双臂完全伸展,但并不是僵住不动。
5.吸气,慢慢将哑铃放回到初始位置。
05
仰卧推举
运动过程:
1.仰卧在平凳上,双目恰好位于杠铃杆下方。
2.双脚平放于地面,双手抓握的距离比肩部稍宽,掌心朝前。
3.收腹,肩部放松后压。
4.将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。
5.吸气,然后将杠铃慢慢放下,直至肘部弯曲呈 90 度角。
6.呼气,然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直,但不是僵住不动。
-END-
以上内容来自
《健身训练基础(全彩图解修订版)》
由人民邮电出版社授权发布
责任编辑: