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胖子是一口口吃出来的，而瘦子也是吃出来的。
很多人不知道减肥怎么吃，只会一味的节食，降低热量摄入。每天只吃水煮菜、苹果，这样的做法虽然能降低体重，但是缺乏足够的蛋白跟碳水补充，会导致身体代谢动力不足，肌肉无法维持下来。
最后的结果是：体重下降的同时，肌肉也随之分解。肌肉流失会导致身体代谢下降，你变成易胖体质。
长期缺乏碳水的补充，会出现营养不良，导致脱发、气血虚脱、体虚、暴躁等现象，最后损害自身健康。这样的吃法坚持不了几天，你就会放弃，一旦恢复饮食，体重就会反弹回来。
科学的减脂餐，应该在把控热量水平的同时，均衡营养的摄入。
首先，蛋白的补充一定要充足。怎么才算补充充足？
平均1公斤的体重要补充1.5g左右的蛋白，60Kg的人，每天需要补充90g蛋白。蛋白食物的选择要天然、健康为主，少吃一些油炸、加工过度的食物，食物应蒸煮最为健康。
而蛋白含量高的食物有很多，比如一颗水煮的蛋白含量是7g，100g鸡胸肉的蛋白含量是10g。
再者，碳水的补充也要满足身体的代谢所需。
一般人每天每公斤体重的碳水补充在5g左右，而减肥的人群可以适当降低碳水，一公斤的体重需要补充2.5-3g碳水，体重60kg的人需要至少补充150-180g的体重。
碳水含量比较高的是主食，比如常见的米饭、面条、馒头，还有各种粗粮，比如八宝粥、玉米、糙米、红豆、薏米、红薯，我们可以多些粗粮主食，少吃米饭类的简单碳水，这样可以减缓血糖上升，避免脂肪囤积。
此外，高纤维的蔬果中也含有碳水，但是纤维不易被身体消耗，且吸收水分后会膨胀，可以有效抑制脂肪的生长，还能补充身体多需的维生素、矿物质营养。每天的蔬果选择可以多样化。
最后，说一说脂肪的选择性摄入。
不要提到脂肪就害怕，健康脂肪的补充，有助于身体激素的分泌，保持身体的运转代谢，促进身体燃脂。
很多食物都含有脂肪，比如我们常吃的鱼肉，含有身体所需的不饱和脂肪。因此平时烹饪的时候要尽可能低油盐，否则脂肪摄入量容易超标。
此外，我们要少吃一些饱和脂肪跟劣质脂肪，比如动物脂肪需要少吃，各种蛋糕、巧克力、油炸食物中的脂肪是不健康的，我们需要远离。食物烹饪的时候，可以选择健康的橄榄油，不要选择花生油。
减脂餐你应该这么吃，一份食谱示例，帮你降低体脂率，4周体重下降10周，身材暴瘦一圈！
早餐：一杯牛奶或者一颗水煮蛋+一碗八宝粥+150g低热量的水果（苹果、圣女果、草莓）
午餐：一碗糙米饭+250g西兰花炒鸡胸肉+一份200g时蔬（生菜、黄瓜、芥蓝、西洋菜）
晚餐：一个蒸红薯+200g清蒸鱼+一碗汤（木耳豆腐汤或者紫菜蛋花汤）
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