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你最喜欢哪一个练肩的动作？
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非常多的小伙伴会相对抗拒过顶的动作，过顶的动作动力链最长，并且除了考验核心的稳定性，对于肩胛骨的稳定性要求更高，难度确实不小。
在肩部训练中，肩上的推举就是典型的过顶动作，无论是杠铃还是哑铃，想要保持很好的完成度就不是一件易事，增加负重就更难了。
那么肩部的推举动作如何退阶实现呢？很简单，过顶的上推比较难，换成上提就好啦！也就是我们现在要推荐给大家的动作——杠铃上提。
认识杠铃上提训练的肌群
杠铃上提是训练背部和肩部肌肉的最佳方式之一。这个动作的目标肌肉是三角肌前束和中束，斜方肌，菱形肌，甚至是二头肌。
杠铃上提的动作形式要求近乎完美，才能避免受伤：保持背部挺直，挺胸，眼睛注视前方。理想情况下，使用曲杆可以在握杆的时候减少对手腕的压力。切记不要把杠铃提得太高，否则会造成肩峰撞击。
如何做杠铃上提
双脚分开与肩同宽。不一定要很精确，但找到一个觉得舒服的姿势。
抓住杠铃，掌心向内，让杠铃挂在身前。
保持核心紧绷，背部挺直，把杠铃向下巴方向上提。用手肘引导杠铃向上，保持杆靠近身体。
上提的高度不要超过肩膀。在上提的最高点稍作停顿，慢慢放下杠铃回到起始位置。
- 做4组，每组8-12次，每组中间休息45秒。
杠铃上提的缺点
杠铃上提损伤肩膀为什么这么出名呢？因为我们的肩膀可能无法承受这个动作。
1. 可能会导致肩膀疼痛或受伤
当抬起手臂时，上臂在肩膀内旋。如果肩膀没有问题，动作姿势和技巧完美，这并不是一件坏事。
但是，如果你长时间坐着，经常用手机，或者长时间在电脑前工作，肩膀可能不是最健康的状态。如果肩膀曾经不舒服，那么在做这个动作的过程中可能会感受到一阵刺痛，令人浑身起鸡皮疙瘩。如果你的肩膀已经出问题了，这个动作可能会使情况恶化。
使用可以让手部自由活动的哑铃或壶铃，这样可以保护肩膀。但这个动作对肩膀来说，也并不是健康的。
2. 对过度发达的肌肉进行训练
你喜欢做推举吗？因为各种推举动作会导致三角肌前束发展过度，所以许多爱好者不会针对它做额外的训练。
这些动作包括平板卧推、俯卧撑等。动作姿势不规范和缺乏训练会导致肌肉紧张——这种动作根本不起作用。
与其训练三角肌前束导致肩部更加不健康、不平衡，不如训练三角肌后束。像上斜俯身侧平举这样的动作，可以改善肩膀的健康状况，让你更能抵御伤害。
3. 有很多更好的训练肩部的动作
当说到动作的有效性，目标肌肉，以及令人难以置信的高受伤风险时……还有其他更好、更安全的动作可供选择。
如果你是以为爱好者，你真的想做一个会让肩膀处于危险中的动作吗？这里有一些动作可以代替杠铃上提，让你有效地训练到三角肌的三个头。
三角肌前束动作
就像我之前说的，三角肌前在推的动作受到更多的刺激了。虽然这并不意味着它们不用训练，但我们至少需要选择一些更安全的动作。
过头推举、卧推和阿诺德推举这类复合推举都是很好的三角肌前束动作。孤立的推的动作，你可以尝试哑铃前平举或绳索前平举。
三角肌中束动作
过头推举可以练到三角肌中束，所以选择一些高质量的推举动作可以练。用一对相对孤立动作来结束肩膀训练。
单臂绳索侧平举以及哑铃侧平举都是很好的练习三角肌中束的孤立动作。这两个动作都可以做四组，每组12到15次，每组之间休息45秒。
如果你喜欢挑战，杠铃推举、哑铃过头推举、阿诺德哑铃推举和爆发上推都是有效的复合动作。
三角肌后束动作
哑铃俯身侧平举是建立一个强大的上背部和后三角肌的动作。由于许多小伙伴忽略了训练三角肌后束，也可以试试绳索面拉。这些动作可以放在训练的最后，每周做两到三次，作为肩部、背部训练的结束动作。
做三到四组，每组12到15次，每组之间休息30秒。
如果你的肩膀健康，动作姿势完美，杠铃上提是个好动作。如果肩膀有问题，对大多数人来说，肩膀受伤只是时间问题。尝试更多其他动作，多关注三角肌后束和上背部，努力改善身体的每一块肌肉。
当然，切记不要把杠铃上提当作推举的替代性动作。
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