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普通会员明天又要体测了！
啊？天呢，看来我得提前压压腿了！
等到体测的时候，
发现依然够不到脚尖的时候，
不由得感叹：
哎，一定是我腿太长了！
你是否觉得这个场景特别的熟悉呢？
上体育课或者是自己拉伸身体的时候，经常做的动作都是弯腰够脚尖，这样也达到抻筋的目的，但奇怪的是有些人就能够碰到自己的脚尖，甚至还能摸到地面。但是有些人不但够不到距离地面，而且还差的远，大家觉得，要么是筋短，要么是柔韧性不行。那么，到底是为什么呢？
弯腰是日常生活中特别常见的动作
例如弯腰捡起地上的东西
搬箱子等动作等都是类似的动作模式
其实在美国生理学的期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却不能碰到脚趾头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心脏病或中风发生的机率提高，所以不要单纯的当作柔韧问题听之任之！
01 身体控制力不足
一般来说，随着年纪增长，身体会不断硬化，比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人都忽视了自己身体控制力不足的问题。好的身体控制力取决于好的身体核心力量，是时候多锻炼锻炼啦！
02 髋关节与腰椎屈曲
触摸脚尖，这个动作多阶段参与的，主要是髋关节与腰椎的屈曲活动为主。
最常见的运动表现如下图：
图a是正常的髋关节和腰椎屈曲；
图b是髋关节屈曲受限产生过多的腰椎屈曲；
图c是腰椎屈曲受限产生过多的髋屈曲。
通常根据做动作时是否伴有疼痛，
判断疼痛从哪而来。
如果没有疼痛仅是活动受限，那么我们需要判断颈椎、胸椎、足踝等灵活性，呼吸模式是否正确，协调稳定性够不够等。
03 运动控制模式问题
直接上图吧~
A: 正常
B: 比目鱼肌和腓肠肌太紧绷，导致脚踝无法背曲
C:腿后肌太紧绷导致骨盆后倾
D:竖脊肌太紧绷
E:下背与腿后肌太紧绷，上背肌肉过度延展代偿
F:下背肌群稍微紧绷，上背与腿后肌群过度延展代偿
G:下背，腿后与小腿后侧肌群都很紧绷
H:下背肌群极度紧绷，当弯腰的时候，腰椎无法弯曲，甚至还反向呈现前凸
K妹整理了一些练习有助于改善这些情况，增强柔韧性以及髋关节的灵活性和稳定性。
01
大腿前侧拉伸
动作要点：
1、拉伸股四头肌，直立，向前跨步，保持膝关节与脚尖是一个方向；
2、小腿尽量垂直于地面，身体直立，抬起后腿小腿，身侧腿抓住，感受大腿肌肉拉伸。
02
髋关节灵活度练习
动作要点：
1.身体完全躺好，两条腿自然伸直，双手放于身体两侧；
2.单侧脚如踢毽状向上收回，一只手搭住脚踝，一只手抓住膝关节，横向向上提收，稳定之后松手，慢慢把腿伸直；
3.拉的过程中会有髋关节肌肉拉伸的效果，单边或双边交替进行十至十五次。
03
髋关节绕环
动作要点：
1.身体躺好，单侧脚做支撑，保持稳定，另外一只脚抬起，保持骨盆的稳定；
2.慢慢将脚打开，保持身体控制，做D字形画圈，伸到最高，在最大运动幅度做练习；
3．动作时做最大幅度练习。
04
单侧髋关节力量练习
动作要点：
1、 侧向站立，一侧脚放在后边，脚尖点地，单侧髋关节保持控制；
2、 双手置于胸前，挺胸，屈髋，臀部完全伸展开，膝关节有5%的弯曲；
3、 髋发力，保持挺胸，支撑站立。
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