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普通会员手臂的训练不仅仅是弯举那么简单，
如果你对你的肱二头肌还不满意，
那么恭喜你，下面这5个动作，
将会让你的二头肌持续增长！
1.坐姿哑铃弯举
很棒的动作，
可惜大多数人都错了，
训练效果也不言而喻了。
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当进行一个坐姿练习时，
目的是为了保持稳定，
并且减少作弊的能力。
但常看到有人倾斜到一侧弯举，
摆动器械去举起哑铃。
受伤风险，
训练效果的递减都会增加。
如果你有这样的问题，
先从减少重量开始，
同时在举起哑铃时，
旋转你的手腕，
这小小的旋转可以
最大程度收缩和激活你的肱二头肌，
另外一个要点是，
保持你的肘关节锁定，
并且尽量贴近身体，
能够帮助你避免
使用三角肌前束举起哑铃。
能不能孤立肱二头肌，
全看这里。
2.反向EZ杠弯举
这个动作对
肱肌和前臂的发展很棒
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肱肌比肱二头肌更深层，
所以，肱肌的饱满
可以推高你的二头肌，
让你的手臂更加饱满。
EZ杠反向弯举
有更自然的活动路径，
减轻手腕的压力，
而且目标肌肉的收缩更强烈，
尝试空握和全握，
感受哪种握法你的感觉更好。
像坐姿哑铃弯举一样，
保持你的肘锁定，
尽量靠近你的身体，肩膀也一样。
3.哑铃牧师凳弯举
对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，
通常我会在结束的时候，
或者在热身后，
并且在有一定泵感后
再进行这个动作的训练。
要知道这个位置
让你的二头处于一个脆弱的位置，
如果没热身充分，
或者尝试太重重量，很容易造成受伤。
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而我选择这个动作的时机，
正好是我二头肌有大量血液流动，
并且它也有一定的疲劳，
无法再使用太大的重量，
所以我只需做到我期望的次数范围即可。
在快要结束的时候选择它
是因为，我觉他它对于
我的肱二头肌训练效果最后，
能够让我有一个强烈的泵感，
能充分感受到肌肉收缩。
我不太喜欢常规的坐在凳椅上，
而是选择双腿坐在一侧，
这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，
一样是要最大化孤立肱二头肌。
在这个动作里，
确保你的胳膊始终在斜托上，
并且让斜托压在你的腋下。
要特别小心缓慢下落，
别在底部过度伸直你的肘关节，
小心受伤。
4.悬垂孤立弯举
也叫集中弯举，
和传教士弯举原因差不多，
和其他弯举一样，
确保你使用的重量
能够有效的达到收缩的目的，
别忘记旋转手腕，掌心向上。
确保你的肩和肘
在这个过程中保持固定很重要。
我们的目标是，
不求重量最大，
但求肌肉收缩最强烈。
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5.绳索锤式弯举
这是我喜欢的动作之一，
能够让肌肉在整个过程中持续紧张。
这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，
用其余四指来抓握绳子。
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一样的动作技巧，肩膀打开，
肘关节锁定并尽量贴近身体，
并在顶部向外旋转手腕，
把身体重心稍稍向后，
能够给肱二头肌更大的活动范围，
而且能够保持身体更加稳定。
手臂的训练啊，
看似简单，
但一样有诸多技术，
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