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普通会员NO.1
臀部肌肉解剖篇
臀部肌群由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
1. 臀大肌
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节（髋部）的作用。
2. 臀中肌
比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
3. 臀小肌
臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼无法看到），具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
下图是髋关节外展、外旋和伸展的动作示例。
NO.2
臀部肌肉训练篇
臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作（如深蹲）对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作（如消防栓）对臀中肌和臀小肌刺激更明显 *。
所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。
臀部训练动作的种类非常多，在这里仅介绍6个经典动作，请大家学会举一反三，灵活动脑（再次说明健身先健脑）！
1. 深蹲
深蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。
需要注意：深蹲时蹲得越低，对臀大肌和大腿后侧（腘绳肌）刺激越明显。很多人仅进行半程深蹲，对臀部的刺激是非常有限的。
大量研究表明：相比正常站距深蹲，宽站距深蹲（站距比肩宽）对臀部的刺激更加明显（+40%）。
2. 箭步蹲
箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。
和深蹲一样，进行箭步蹲时，蹲得越低，对臀部刺激越大。下图是非常标准的箭步蹲动作示例。
3. 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。
下图是罗马尼亚硬拉的动图示范，注意全程保持下背部平直。
4. 臀桥
臀桥看似简单，实际上有很多注意点，如果仅看某些女网红的训练视频，根本无法完全掌握臀桥。
注意点1：臀桥有5种变式
A：双脚和臀部距离适中，这可以全面刺激整个臀部肌群。
B：双脚距离臀部更近，这可以更好地刺激臀大肌上侧。
C：双脚距离臀部更远，这可以更好地刺激臀大肌下侧。
D：双脚距离适中，这可以全面刺激整个臀部肌群。
F：双脚距离较大，这可以更好地刺激臀中肌。
注意点2：双脚重心非常非常非常重要
进行臀桥时，双脚的重心一定要集中在脚后跟，这样臀部才能受到最大的刺激。
一些初学者可能难以快速掌握这一技巧，那么可以试试把脚尖抬起来（轻微）或把脚趾上卷。
注意点3：身体要和地面呈45°哦！
在臀桥动作的顶端，身体与地面呈45°，注意收紧腹部，这样下背部才不会过于弯曲，臀部才能受到更好地刺激。
如果你平时的臀桥练习效果甚微，来试试我的臀桥训练方法吧！
1. 平躺在地面，任选1个变式，我建议大家先试试变式F（注意双脚距离不要过大）；
2. 将双脚重心集中在脚后跟；
3. 检查双脚重心；
4. 臀部发力，用2秒的时间抬起臀部，自己读秒：1…2…到达动作最顶部，此时身体与地面呈45°；
5. 在动作最顶部，收紧腹部，腰部一定不能过于弯曲，同时夹紧臀部（如果不知道什么是夹紧臀部，就想象臀部中间塞了一个橘子，用力把橘子夹烂），保持该姿势3秒中（使劲夹）。自己读秒：1…2…3…
6. 然后用2秒的时间下放臀部，自己读秒：1…2…注意不要使臀部触碰到地面，但是越低越好；
7. 在动作最底端停顿1秒，自己读秒：1…然后再进行第4步。
建议做臀桥的时候，把手放在臀部，更好地感知臀部发力。
5. 驴踢
为什么你做驴踢没有效果？因为你做的不标准。现在我来教你如何做驴踢。
做驴踢时，我强烈建议找个训练伙伴帮助你！
1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；
2. 检查一遍双手双脚的位置对不对；
3. 再检查一遍；
4. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向后抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；
5. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒，自己读秒，大声读出来：1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，一定要让训练伙伴在旁边帮你调整；
6. 用2秒的时间缓慢下放腿部，自己读秒：1…2…此时膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；
7. 在最底端停顿1秒，然后继续进行第4步。
（下图模特没有百分百做对这个动作，因为大腿没有和地面完全平行）。
6. 消防栓
为什么你做消防栓没有效果？因为你做的不标准。现在我来教你如何做消防栓。
做消防栓时，我强烈建议找个训练伙伴帮助你！
1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；
2. 检查一遍双手双脚的位置对不对；
3. 再检查一遍；
4. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；
5. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒，自己读秒，大声读出来：1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，一定要让训练伙伴在旁边帮你调整；
6. 用2秒的时间缓慢下放腿部，自己读秒：1…2…此时膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；
7. 在最底端停顿1秒，然后继续进行第4步。
（下图模特没有百分百做对这个动作，因为大腿没有和地面完全平行，而且有点踏腰）。
NO.3
总结
大家目前可以多练习上面介绍的6个动作，尤其是最后3个。进行一个小的总结：
1. 从侧面看，如果臀部不丰满，多做刺激臀大肌的动作，如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥、驴踢等；
2. 从背面看，如果臀部不丰满（就是很多人说的臀部两侧干瘪干瘪的），那就做多刺激臀中肌的动作，如消防栓、臀桥F变式等。
3. 关键还是要掌握原理哦！
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