Hey!
- 最近有许多会员大大们私信我们,想要减腹部脂肪,有什么好的建议?
- 本期我们带大家科学高效地攻克“小肚腩”
快来get新“技能”
胖从何来?
想消灭脂肪,我们先要了解“胖”到底从何而来?
我们身上的脂肪被称为脂肪组织,是一种疏松的结缔组织。脂肪组织主要由脂肪细胞构成,脂肪细胞中含有脂滴,主要成分是甘油三酯。
当脂滴内的甘油三酯多了,脂肪细胞就会变大,导致肥胖的发生。由此可见,肥胖的原因并不是脂肪细胞增多了,而是甘油三酯太多了,导致脂肪细胞体积增大。
甘油三酯主要的功能是供给和储存能源。主要由两个来源:①由食物中摄取的脂肪于肠道内,在胆汁酸、脂酶的作用下被肠粘膜吸收,在肠粘膜上皮细胞内合成甘油三酯;②肝脏利用血糖生成甘油三酯。都将被运输到脂肪细胞内并储存起来。
导致胖的因素
在了解了脂肪是怎么囤积的之后,我们再来看一下还有哪些因素在影响着肥胖的产生。
01
饮食
机体的能量主要通过摄入食物获得。摄入食量过大、热量摄入过多,就会导致能热摄入过剩,大于人体能量的消耗,进而引发肥胖。
02
睡眠
睡眠不足会增加“增加食欲的激素”产生,比如”促胃生长素”。还会减少类似于“瘦身素”这样的压抑食欲的激素的分泌。结果就是,食欲旺盛,吃的就更多了。
03
运动
运动可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”,以达到减少脂肪。同时提高基础代谢,脂肪持续燃烧,帮助我们更高效地消耗热量。
为什么小肚腩容易堆脂肪还难减?
为什么肚子容易堆积脂肪?
脂肪堆积顺序:血液-器官-腰腹-臀部-四肢
1、腰腹部堆积顺序靠前。
2、腰腹部器官很多,器官堆积顺序靠前。
3、长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留。
由此就可见,腰腹,是人体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
为什么腹部的脂肪那么难减?
相信您也发现了,减肥的时候,为什么有些地方的脂肪会比其他地方的脂肪更好减下去。比如...有些会员大大们反映:明明体重也下降了,手臂和脸看着也瘦了,可是为什么小肚腩就是减不掉呢...
这就不得不说到“顽固脂肪”。
什么是顽固脂肪?
顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。
顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。
顽固脂肪一般分布在女性臀部,和大腿及男性的腰腹上。
很多人尝试 局部减脂,妄图减掉那些顽固的脂肪,但是.....很遗憾,练哪瘦哪?不存在的。因此,很多人在减到很低的体脂的时候,肚子、大腿、或者臀仍会有脂肪堆积。
怎么减掉难减的顽固脂肪?
控制饮食,热量赤字
只有当每天摄入的总热量小于我们自身每天所消耗的总热量,形成300至500大卡的热量缺口,才能达到减脂效果。 如果您但凡遇到美食一概不拒、胡吃海塞,别说你我了,就连神仙也会胖。
如果您觉得每次都要计算热量太麻烦了,我们有更简单的方法帮助您,去控制饮食。
我们建议:一天三餐。每餐在少油少盐的前提下,蔬菜不限量;主食(米饭压实)为自己拳头三分之二的大小;肉类(肉排)为自己手掌三分之二的大小。
食物种类可以参考下图推荐
但是不要去尝试节食
大部分的人都节食减肥减出内伤而不自知。
最初一两个月,你会尝到体重下降快的甜头。但随着时间的拉长,会逐渐感觉到全身倦怠,常伴随着饥饿感。
一但经不起诱惑,就会疯狂地暴饮暴食。涨回来的脂肪又会形成顽固脂肪囤积起来。
所以,节食不仅会让您变得更加胖,还会让顽固脂肪越来越多,越来越顽固。
高效运动
研究表明,腹部训练不会减少腹部的脂肪,但是坚持腹肌训练可以在不需要很低的体脂率时就能看到腹肌的痕迹。
我们建议:先做腹肌的训练,因为一个部位的血流量越小,该部位的脂肪就很难被调动。所以我们先训练腹部肌肉,提升腹部的血流量,更好地调动腹部脂肪。然后再进行一些30分钟左右的低强度有氧训练,去消耗被调动起来的脂肪。
详细如下
端腹
做3组,每组20次,组间休息30秒
百次呼吸
做3组,每组30秒,组间休息20秒
(呼吸跟随手臂的摆动频率,图片是加速过的,我们训练的时候可以适当慢点)
十字卷腹
做3组,每组12下(左右算一次),组间休息30秒
平板支撑
做两组,每组40秒,组间休息20秒
腹部拉伸
每个动作各做一组,每组1分钟
(注意 微收下颚)
之后再开始有氧训练(每个动作之间时间,间隔30秒)
开合跳
做两组,每组1分钟,组间休息15秒
登山跑
做两组,每组1分钟,组间休息20秒
有氧踏步
做两组,每组1分钟,组间休息15秒
科学研究表明,体脂率和腹部脂肪的血流量呈正相关,体脂率越低腹部血流量就越多,也就是说如果您的体脂率越来越少,腹部的血流量会越来越多,腹部的脂肪会更容易被减掉,从而进入一个良性循环。
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