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普通会员如果你现在已经能够跑40分钟或5公里了，这本身就是效果：你能跑，而你以前跑不动。对不对？但你可能想说的是：我现在怎么跑都没瘦啊！所以，关于“长跑是否有效果”的话题，必须先从“什么是长跑的效果”说起。
什么是“长跑的效果”？
我们为什么要参加长跑锻炼，因为它可以带给我们期望的“运动效果”。只是不要将“运动效果”简单地等同于“减肥”。跑步爱好者从长跑锻炼中获得的效果，至少可以有以下三种：
第1种，体能变好了。
体能包括了多个指标，长跑带来的体能变好，主要包括心肺功能增强、有氧耐力变好、身体的协调性提升等，具体表现为能跑得更快、跑得更久。
第2种，体形变好了。
诸如长跑之类的有氧运动，带来的最直接好处就是通常所说的“减肥成功”，变瘦了。从身体感受上来说，多数人会感觉轻松许多。从观感上来说，这会让多数人变得更好看，因为腰围变小、双下巴消除、脸部线条变清晰了等。
第3种，身体变得健康了。
这种好处一时之间无法从外部直接观察到，但锻炼者自身会深有感触，这包括不少因为肥胖或超重引发的疾病减轻或消除了（比如脂肪肝）、头疼脑热少了、睡眠质量变高了等。
诸君请看，长跑可以带来的运动效果是如此之多。那么，跑步40分钟或5公里，会产生上述哪些效果呢，或者根本就不产生效果？
影响长跑锻炼的效果的三个因素
因素1：平台期对运动效果的影响
新手开始长跑锻炼，刚开始一般都会有一段显著、快速的减肥期，经验上大致约为1至3个月。随着体能的提高，在身体逐步适应的过程中，新陈代谢在新的水平上达成平衡，于是进入平台期。
在平台期，如果不在饮食或运动方面有新的调整，体脂率就可能长期在一个水平上小幅波动。有些人甚至可以将这种状态保持数年之久。
在平台期的锻炼者看来，显然此时跑40分钟也好、跑5公里也好，都不再有减脂的效果。但锻炼者的体能、耐力却可以保持在较好的水平上，身体的抵抗力、睡眠质量也会保持在较好的状态。
突破平台期的办法：离开“运动舒适区”，比如匀速跑已经感觉比较轻松了，那么就爬坡跑、冲刺跑、变速跑等，让身体重新适应新的运动节奏。
因素2：运动时长和运动频率够不够？
某甲每周跑步四次，每次30分钟，累计周运动时间为2小时。某乙每周只运动一次，即在周末打球2小时。虽然两者的总运动时长是一样的，但某甲的运动效果一定好于某乙。
无论是有氧，还是力量训练，运动效果的保证需要由适当的运动频率来保证，即每周至少3次运动。
那么每次运动时长需要多久呢？粗略地说，每次30至60分钟之间，可以满足大多数人实现运动效果的需要。
如果你已经能够跑40分钟或5公里，那么提升运动效果的一个笨办法是：增加运动频率和运动时长，比如每周跑步5次，每次跑步1小时。这个办法的坏处是：提升空间有限，因为你不可能无限延长运动时长或增加每周运动频率。
另外，从脂肪燃烧的特点来看，30分钟后，燃脂供能才逐步成为身体供能的主导方式，因此将40分钟运动时长提升到60分钟，甚至90分钟，效果确实会比跑40分钟更有效。
贴士：有长跑基础的朋友，一般5公里跑都可以在30分钟上下完成。
因素3：饮食控制，做得如何？
仅从跑步减肥的效果来看，饮食控制的好坏是最大的影响因素之一。举个例子，长跑1小时大致可以消耗热量500至700千卡，而100克巧克力的热量就达到500至800千卡，二两东坡肉的热量也有600千卡，二肉炒面也有400千卡左右。注意，御行君在这里只是举了几个例子，如果你记录并计算一下每天吃进肚子里的食物量以及它们所含的热量，肯定会大吃一惊。
诸位看官可以很容易地看出，如果不控制饮食，累死累活跑1小时消耗掉的热量，可能只需要十来分钟就被吃回去了。这也正是许多有长期跑步习惯的人，仍旧体脂率偏高的重要原因之一。
抛开减肥效果，只要能够坚持长跑锻炼，哪怕每次不是跑40分钟或5公里，它仍旧可以带给锻炼相当多的好处，比如体能上升、睡眠变好、抵抗力增加等。
如果你只是想通过长跑取得更好的减肥效果，那不妨在突破平台期、调整运动时长和运动频率，以及饮食控制上多下功夫。
坚持长期、科学的长跑锻炼，老天就一定会回报良好的效果。没跑儿！
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