春天到了~又到了万物复苏的季节~同时复苏的,还有我们在家呆了一个多月所囤积的脂肪~翻开自己的衣服看看,是不是小肚腩都出来了呢?
惊不惊喜,意不意外?!是不是之前都没发现?其实,小肚腩并不是胖子的专属,哪怕你是个瘦子,身材很匀称,也有可能有小肚腩哦!连明星都逃不过小肚腩的魔掌!
身高 172 ,体重还不足 100 斤的娜扎算是圈内出了名的瘦了吧!但稍不注意还是会被人拍到小肚腩的照片。
出了名瘦的乔欣因为小肚腩也被拍照议论。
还有一不小心喜提中年将军肚的李易峰。
在剧里腹部微凸的林更新。
曾经一度因为发胖上了热搜的吴亦凡。
连景甜都因为肚子鼓起而上了热搜,被误以为是有了喜事。
为什么对身材管理这么严格的明星,稍不注意还是会被小肚腩露了馅?明明看起来并不胖,为什么唯独肚子这么突出?
“肥胖病理生理学”提出:相比白种人和黑种人,亚洲人最容易出现小肚腩。因为亚洲人很容易囤积深层皮下脂肪和内脏脂肪,所以很多亚洲人的体型就是肚子大。
不过,也有很多人会把小肚腩的“锅甩给吃得多,或者不良的生活习惯。但其实还有很多原因,会让你哪怕很瘦,也会拥有小肚腩哦!今天人马妞就整理一下,大家千万别再踩坑啦!
腹部脂肪堆积的原因
●骨盆前倾
骨盆是我们身体的中心区域,也是力量的源泉。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置是向前倾斜一定的角度。而骨盆前倾的人,骨盆上段会更突出。
骨盆位置改变会造成全身性疼痛的出现。但由于骨盆异位不易被察觉,它所引起的一些疼痛也常被归咎于腰、膝盖等关节疼痛。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸。哪怕你的腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,却拥有小肚腩。最直观的判断方法是:
骨盆前倾自测
将脚跟和双肩一起靠在墙壁上,将手掌插入腰和墙面之间。
如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌,就是骨盆前倾;
如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳,就是严重的骨盆前倾了。
造成骨盆前倾的原因主要有两个,都是日常生活习惯、行为不当造成的。一个是久坐而造成的臀腹无力;一个是长期不良体姿,走路时为了让屁股更翘而维持骨盆前倾的姿势,久而久之就真的前倾了。
如果盆骨前倾持续存在,下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题,如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。
●久坐不动,腹部脂肪堆积
久坐不动意味着运动量少,一位不运动的瘦子,虽然看起来很瘦,但脂肪率并不一定会低。如果还经常久坐,那么坐姿则更容易在腹部堆积脂肪了。腹部脂肪一旦增多,就避免不了内脏脂肪堆积。
身体中的一部分脂肪存在于皮下,另外一些脂肪会隐藏在内脏上。当你的小肚腩已经变得高高凸起,就证明了内脏脂肪很可能已经超标!需要适当进行体质检测了!因为内脏脂肪对人体的危害非常大。
虽然,我们内脏也需要脂肪起到一定的保护作用,减少冲击力带来的伤害。但绝对不能过多,一旦超标就容易有更高机率患高血压、2型糖尿病、心脏病、老年痴呆、以及某些癌症(乳腺癌、结肠癌等等)。
内脏脂肪会向上挤压胃部,会引发胃灼热;还会挤压肺部造成呼吸困难。不仅如此,内脏脂肪还会分泌各种物质诱发心血管疾病以及代谢疾病。对男士而言,可能还会影响性功能。
可以通过照CT或核磁共振成像可以计算出自己有多少内脏脂肪。更省钱省事的计算方法,是用皮尺,在站立的情况下 ,测量腰部(肚脐一圈)周长。出于健康角度来说,女性的腰围少于35英寸(88厘米),男性的腰围少于40英寸(98厘米),才是正常范畴。
如何减掉腹部脂肪
✔矫正骨盆位置
如果你是因为骨盆前倾而造成的小肚腩,那么矫正就是第一步。平时利用空余时间贴墙站,尽量减少坐着的时间,调整骨盆位置。还可以做一些矫正动作帮助恢复骨盆位置。
最有效的纠正方法就是,调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力,适当进行肌肉拉伸,减轻骨盆向前倾的肌肉张力(髋部屈肌、下背部肌群)。动作推荐:
背部肌肉拉伸▲
髋部屈肌拉伸▲
大腿前侧拉伸▲
平板支撑▲
✔有效的减脂运动
哪怕只有腹部脂肪堆积,也得进行全身性的运动减肥,才有机会减掉小肚腩。因为脂肪细胞体积是按全身一致比例缩小的,不存在某个部位的减脂。
建议每周进行五次中等强度的全身有氧锻炼,每次不少于 30 分钟。如果长期未运动了,可以从快走开始,强度以出汗并出现大口呼气就好。如果一周没法抽出5天时间锻炼,有3天也是可以的,但要选择强度更大一些的运动。
例如提高快走速度、在斜坡跑步机上加快速度的慢跑、在动感单车或是椭圆机上进行较快速度的骑行,这些方法都很可行。
中度的锻炼可以有效的提高心率并减少腹部脂肪;但想进一步的减少内脏脂肪,则需要提升运动量和运动强度。研究表明,高强度运动对减少内脏脂肪最有效。
如果你的工作避免不了久坐,那么至少可以保证坐姿正确。不含胸驼背,保持背部立直,微收下腹部。久坐1小时左右起来活动一下,工作结束后至少运动半小时。
✔饮食控制
虽然没有哪种食物可以让你缩小小肚腩,但想要减肥,管住嘴是必不可少的。一旦你开始控制饮食,你会发现整个身体都会发生变化,总的体重的下降了小肚腩也会跟着缩小。
建议在饮食中添加粗纤维,根据调查显示:在饮食习惯不变的情况下,每日摄入10克可溶性纤维,可以减少内脏脂肪的持续增加富含可溶性纤维的食物有:
苹果(小苹果含有 2.5克可溶性纤维)、车前子(每 100 克含有 7 克可溶性纤维)、全麦食品、谷物、坚果、燕麦(每 100 克含有 5 克)、糙米、豌豆等。
还可以摄入足够的精益蛋白和单一不饱和脂肪。增加饱腹感,减少其他热量的摄入。富含精益蛋白的食物有:精肉、鱼、低脂食物、坚果、鸡蛋、豆科蔬菜、家禽等。
富含单一不饱和脂肪的食物有:橄榄油、橄榄、坚果、葡萄籽油、鳄梨等。
小肚腩确实很讨厌,想甩掉他还有点难,但只要坚持,一定可以拥有坚实的小腹~自律即是自由~期待你的小腹自由~
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