大家都知道疫情全球蔓延,大部分国家和地区都已开始封城,躲在家里实在不知道干什么。还有一些专业的健美人士可能利用这段时间好好的在家里训练,如果这段时间不训练很可能会肌肉量下降,同时训练量也提升不上来,肌肉质量就会变差。对于健美运动员来说,一段时间不训练,肌肉质量就提升不上来,还会下降。
在家如何保持肌肉量?这里遵循三个原则!
第一:摄入足够量的蛋白质
蛋白质是合成肌肉重要的组成部分,蛋白质是饮食中最重要的大量营养元素。它不仅可以帮助肌肉成长,而且保持肌肉质量,因此保证每天有足够量的蛋白质是至关重要的。
如何保持足够量的蛋白质?
从专业健身研究人员来看,每公斤体重摄入1.6克蛋白质是保持每天摄入的一个量。但在生活中大家都以每公斤体重2克蛋白质为标准这样可能更加的符合大部分人。
假如我们每天摄入的蛋白质不足,会导致负值蛋白质净平衡,从而导致肌肉分解超越蛋白质合成,因而导致肌肉质量下降。
第二:在家里做阻力训练
因为疫情期间我们不能去健身房里做阻力训练,那么我们就只能在家里做一些抗阻训练,这样才能保持我们的肌肉量不下降。
在家里可以选择哑铃、弹力带或者负重等,通常我们在家里没有足够重的物体来增加抵抗力,那么我们在做分组组数时就要加倍训练。
通常我们在做卧推、硬拉或背部深蹲时采用大重量训练,比如在健身房做卧推时,会用4组8下来训练,那么此时我们在家里就要选择4组20-30下。
在家里做阻力训练时可以选择俯卧撑,这项运动可以增加我们的全身肌肉训练量,特别是对你的胸肌有明显提升。我们在做训练时一定要达到力竭。这里的分组训练根据自身的条件来设定,每个人的体质和基础不同训练力度也就不同。
第三:每天保持8小时睡眠
科学已经证明,充足的睡眠时间可以让我们的肌肉得到很好的恢复。研究发现,在1万名的学生当中睡眠质量差,会导致我们的肌肉质量下降,同时会让我们有一种饥饿感变胖。
每天最好在11点之前睡觉,至少要有8小时的睡眠时间。通常在睡觉前不要大量地去喝水,这样可以避免你起夜,影响你的睡眠质量。睡觉前不要吃大量的食物,这样也会避免你的肠胃不适。
以上三点就是我们今天要给大家分享的知识,在这里提醒一下,在阻力训练里不要加入有氧运动,因为他们不是一个能量系统。阻力训练可以增加蛋白质合成,这是我们建立和维持肌肉质量的所需的。如果你想减脂可以选择有氧运动。
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