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小伙伴还记得之前我们介绍过下斜卧推，谈到很多小伙伴已经忽视。文章下方的一条评论这样说，并不是小伙伴们主动忽视，而是健身房老板不重视。
想想，10个平板卧推的小伙伴中有5-6个也会去做上斜卧推，到了下斜卧推也就剩1-2个了。哪个老板会采购一个又占地方又吃灰的器械？也未必是老板一人的锅，除了重视程度不够，更因为头朝下脚朝上这样逆血液流动的姿势增加了额外风险，纵使施瓦辛格来了也“头晕”吧！
正确认识下斜卧推的好处
下斜卧推只是杠铃卧推的一种变式，只是它与其他卧推角度不同。当你躺在下斜凳上面，头部最接近地面，其主要是刺激胸骨附近的胸肌下缘。
好处一：肌肉生长
这个动作的明显好处是它刺激胸肌下缘的肌肉，刺激这个区域的更多肌肉纤维。尽管如此，根据研究，相比于平板卧推，这个动作对于整块胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度来说，是相似的。
研究通过两种不同的卧推动作，确定胸大肌在不同区域的动作单位募集的关系。找了15名年轻、有经验的男性志愿者做了6次上斜和下斜的卧推（相对于水平方向，分别为+30°和-15°），会观察肌肉活动的电极中，胸肌上部和下部区域的情况。
下斜卧推在向心和离心两个阶段，都表现出对下胸部显著活跃，而上斜卧推和下斜卧推对上胸部的激活没有明显差异。
所以，在动作角度方面，下斜卧推可以更具体地针对胸肌下部，而上斜卧推相对于下斜卧推对上胸部的刺激没有明显变化。
当然，在不同的研究中，有不同的变量需要考虑，研究也表明，在上斜角度的特定时间点也观察到了上胸的特别活跃。但是在第一个研究中，受试者都有重量训练的经验，这给了我们一些更可信的证据。
下斜卧推对肱三头肌的作用也很明显，因为肱三头肌是通过肘伸来推动杠铃和控制离心的辅助肌肉。
好处二：增加强度
做复合多关节的动作，如果可以经常进行渐进式超负荷动作，刺激的肌肉的力量也会增加。这一点可以任何变式都可以做到，而杠铃是多种动作中最容易获得最大力量的。
好处三：减少对背部和肩膀的压力
由于下斜的角度，下斜卧推会将负重转移到胸肌下缘的区域，相比于平板和上斜来说能够减轻对背部和肩膀的压力。
因此，可以用相对较大的负重来训练这个动作，并且你要知道大部分的重点是在下胸肌上。
如何正确地做下斜卧推
如果所在的健身房没有下斜卧推的器械，用仰卧起坐凳加哑铃也可实现。不过，以下的细节可以通用。
首先需要注意的是，下斜卧推这个动作的角度可能会导致头晕，特别是在你完成一组之后起来的时候，这是由于正常的血液循环受到了干扰。必须针对自己的感受做出最好的判断，但为了你的安全，建议你在动作过程中找一个人来保护你。
此外，下斜卧推过程中，你会明显感觉到重量会向后和向下移动。只有使用带有架子和腿部支撑垫来保证安全，才可以做杠铃的动作。
如果只有一个简单的下斜凳，哑铃会更安全的选择。但仍然不建议在没有完整装备的情况下使用大重量训练。
具体细节如下：
第一步：仰卧在长凳上，脚踝固定在垫下。
第二步：握住杠铃，握距比肩宽，但不要太宽（不然对肩和胸大肌不好），身体调整到一个舒适的姿势。
第三步：手臂略微内收，手臂与躯干成45度角。收缩肩胛骨，收紧背阔肌，伸直手腕。
第四步：起杠，然后移动杠铃，让杠铃移动到胸骨区域的正上方，手臂伸直。
第五步：吸气时将杠铃下放，然后在呼气时收缩胸肌，将杠铃向上推起。
保持核心紧绷，不要过分向外推导致肩伸。可以从天花板上找一个点，并推向它，并且避免让三角肌过多参与。
变式1——下斜哑铃卧推
说到最有效的训练工具是除了杠铃就是哑铃了。下斜哑铃卧推可以让肌肉得到真正强大的收缩和彻底的拉伸，因为可以掌握一个更大的动作范围（你也可以使用对握来获得更好的收缩），哑铃还需要的稳定能力。
如果你不能固定双脚，就选择轻一些的哑铃，由于凳子的角度，想要试着坐到合适的姿势是非常困难的，有时甚至会带来危险。
即使有合适的下斜凳，想使用较重的哑铃训练，建议找个人来帮你举起哑铃，要自己在下斜的角度拿起哑铃是非常困难的。
变式2——下斜绳索卧推
绳索是另一个神奇的工具，它可以持续让肌肉保持紧张，也允许相对自由的活动范围。给自己的计划加入更多的绳索训练来保持不断进步的一个方法。
在龙门架中间放一个下斜凳，在这里不能使用大重量，绳索动作的稳定性会变差，也可以使用单个握把，甚至在绳索上连接一根直杆让动作更接近杠铃卧推。
变式3——地板卧推
这对于那些没有下斜凳可以使用的人来说是一个可行的选择。你将利用抬高屁股来创造下斜的姿势，但是对于这个动作，建议初学者用轻到中等的重量进行训练，更高水平的训练者可以在力量架里设置，找更重的杠铃做卧推。
变式4——下斜器械卧推
史密斯机和其他器械可以用来做下斜卧推，也是非常有效的变式。
变式5——其他下胸的训练动作
训练下胸自然并非只有下斜杠铃、哑铃的卧推，下面的这些动作同样可以。
1. 胸部双杠臂屈伸
自重锻炼胸部和肱三头肌的最佳方法之一是俯卧撑。但是你做这个动作的角度将决定你的目标区域更侧重哪里。
为了更好的针对胸肌，身体需要向前倾而不是保持一个直立的姿势。把重点刺激到下胸肌，但不能完全消除肱三头肌的参与。
2. 上斜俯卧撑
做俯卧撑时上半身抬高可以模仿下斜卧推。这个动作最好的地方就是你不需要重量，只要一张长凳或离地足够高的平面就行了。
与其说，我们是在教你练习下斜不如说是提醒你把下胸重视起来。
有证据表明，它对于募集更多的下胸肌纤维是非常好的，为了肌肥大的目的，加入一些下斜可以明显地帮助改善胸部的发展。建议你在完成上斜卧推或平板卧推后也请不要忘记加入3-4组下斜卧推哦！
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